Mener une vie sédentaire signifie passer beaucoup de temps assis ou couché tout au long de la journée. Si vous menez une vie sédentaire, vous savez qu’avoir un corps bien dessiné et, en particulier, des fesses fermes et rondes, est pratiquement une utopie. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, la routine d’exercice que nous vous proposons ci-dessous fera certainement l’affaire. Vous n’aurez pas besoin d’équipement spécial ou d’un entraîneur personnel pour effectuer les exercices ; tout ce dont vous avez besoin est un coussin.
Exercice n°1
Allongez-vous sur le ventre, les jambes pliées et les pieds sur le sol. Placez un coussin entre vos jambes, à hauteur des genoux. Appliquez une pression vers l’intérieur avec vos jambes, tout en inspirant et expirant, et maintenez vos muscles abdominaux. Effectuez l’exercice pendant 60 secondes.
Exercice n°2
Commencez dans la même position que l’exercice précédent, les jambes pliées, le dos et les pieds sur le sol. Levez vos hanches de bas en haut, en vous poussant également avec vos bras (qui doivent toujours rester au sol). Effectuez l’exercice pendant 60 secondes.
Exercice n°3
En position debout, saisissez le coussin avec les 2 mains. Sautez et levez les bras, en ramenant le coussin au-dessus de votre tête pendant que vous le soulevez. Effectuez 5 séries de 20 répétitions chacune.
Exercice n°4
Allongez-vous sur le ventre. Placez un coussin entre vos jambes et soulevez-les en gardant vos muscles abdominaux contractés. Attendez 3-4 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.
Exercice n°5
En position debout, les jambes légèrement écartées, placez un pied sur le coussin. Gardez vos muscles abdominaux contractés, inspirez et pliez les genoux en ramenant le haut du corps vers le bas. Il s’agit essentiellement d’un squat avec un pied sur un coussin. Effectuez 5 séries de 20 répétitions chacune.
Exercice n°6
Commencez sur vos genoux, avec le coussin devant vous. Placez les paumes de vos mains dessus, puis ramenez votre genou droit en arrière, comme si vous le bottiez vers le toit. Effectuez 5 séries de 20 répétitions chacune.
Exercice n°7
Commencez par la position classique des planches, mais placez vos mains sur un coussin. Levez et abaissez le haut de votre corps, en essayant d’appliquer une force sur votre abdomen. Faites 5 séries de 10 répétitions chacune.
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