Il peut arriver que vous vous sentiez prête à commencer une routine d’exercice, mais que vous n’ayez pas le temps ou la disponibilité pour vous rendre dans une salle de sport. Cela ne devrait pas être un problème, car il est possible de faire une séance d’entraînement complète sans bouger de son lit. Dans cet article, nous vous proposons une routine de 20 minutes pour entraîner votre corps tout en restant allongé dans votre lit. Faites les exercices dans l’ordre où ils sont présentés, en les pratiquant 3 fois par semaine. Nous pouvons d’utiliser la surface du lit pour effectuer un entraînement très efficace. La planche, par exemple, est particulièrement efficace si elle est pratiquée sur la surface molle du lit.
La planche
- Allongez-vous sur le ventre sur le lit, les jambes tendues.
- Le poids du corps repose sur les avant-bras et les orteils.
- Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite avec votre corps.
- Maintenez la position pendant 40 à 50 secondes.
- Faites 4 répétitions.
Le pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains sur les hanches.
- En appuyant sur les talons, soulevez le bassin en contractant les muscles fessiers.
- Gardez les genoux pliés à 90°, puis levez le pied droit et ramenez le genou vers la poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec le pied droit.
- Continuez en alternant les jambes.
- Faites 4 répétitions de 45 secondes chacune.
Extension lombaire
- Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés à 90° sur les côtés.
- Contractez les muscles du bas du dos, puis soulevez vos bras et vos jambes du lit en même temps.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.
Triceps dips
- Asseyez-vous sur le bord du lit, les pieds reposant sur le sol.
- Placez vos paumes sur le matelas, les doigts dirigés vers le lit.
- Pliez les coudes en amenant le corps vers le sol.
- Revenez à la position de départ en utilisant la force de vos bras.
- Effectuez 4 répétitions de 30 secondes chacune.
Bird dog
- Commencez par une position à quatre pattes, levez le bras droit et étendez la jambe gauche en même temps. Votre corps doit former une ligne droite.
- Revenez à la position de départ, puis répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
- Alternez les jambes, en faisant 4 répétitions de 45 secondes chacune.
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