Lorsque vous adoptez un mode de vie sain et que vous commencez à faire du sport, vous avez probablement déjà pensé que vous deviez passer des heures et des heures à la salle de sport pour changer votre corps, mais ce n’est pas vrai. Dans cet article, nous vous proposons un défi de 30 jours qui n’est rien d’autre qu’une séance d’entraînement composée de l’exercice de la planche et d’autres variations de celle-ci, à réaliser pendant 5 minutes pour brûler les graisses et affiner l’abdomen. La graisse s’accumule rapidement sur la zone abdominale et autour des hanches. La planche est l’exercice le plus efficace pour éliminer précisément ce type de graisse, renforcer les muscles abdominaux et réduire ainsi le risque de blessure.
La planche simple
Sans aucun doute l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Il implique de nombreux exercices et est vraiment complet. Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en vous tenant aux orteils et aux avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite. Restez dans cette position pendant 15 secondes, et effectuez 3 à 5 répétitions.
Planche latérale
Cet exercice est parfait pour renforcer vos muscles latéraux. Mettez-vous sur le côté, l’avant-bras reposant sur le sol. Un pied doit supporter le poids de tout votre corps. Depuis cette position, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol, puis remontez-les et répétez. Effectuez les mouvements très lentement. Faites 15 répétitions, puis changez de côté.
Planche tournante
Comme pour la planche de base, allongez-vous sur le sol sur le ventre. Levez votre corps, en gardant votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. À partir de cette position, commencez à faire pivoter vos hanches, en amenant votre bras vers le haut. Faites cet exercice pendant 15 secondes, puis changez de côté.
Challenge de 30 jours pour sculpter les abdominaux
Jour 1 – 20 secondes
Jour 2 – 20 secondes
Jour 3 – 30 secondes
Jour 4 – 30 secondes
Jour 5 – 40 secondes
Jour 6 – repos
Jour 7 – 45 secondes
Jour 8 – 45 secondes
Jour 9 – 1 minute
Jour 10 – 1 minute
Jour 11 – 1 minute
Jour 12 – 1,30 minute
Jour 13 – repos
Jour 14 – 1 minute 30
Jour 15 – 1 minute 30
Jour 16 – 2 minutes
Jour 17 – 2 minutes
Jour 18 – 2,30 minutes
Jour 19 – repos
Jour 20 – 2,30 minutes
Jour 21 – 2,30 minutes
Jour 22 – 3 minutes
Jour 23 – 3 minutes
Jour 24 – 3,30 minutes
Jour 25 – 3,30 minutes
Jour 26 – repos
Jour 27 – 4 minutes
Jour 28 – 4 minutes
Jour 29 – 4,30 minutes
Jour 30 – 5 minutes
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