Sculpter et tonifier les fesses est un véritable défi qui demande de la persévérance et du dévouement. Dans cet article, nous vous expliquons comment bomber et tonifier les fesses en 8 semaines, une routine que vous pouvez réaliser chez vous facilement. Le temps nécessaire pour bomber et tonifier vos muscles dépend, en partie, de votre pourcentage corporel. Si vous n’avez pas d’excès de graisse, vous verrez des résultats en 8 semaines ou moins. Au contraire, si vous avez une adiposité localisée, cela prendra plus de temps et vous devez combiner vos exercices avec une alimentation saine et une activité cardiovasculaire. Incluez des aliments riches en protéines (œufs, poulet, poisson, légumes secs) dans votre alimentation, avant et après les repas. Réduisez mais n’abandonnez pas complètement les glucides. Enfin, n’entraînez pas vos fessiers de façon quotidienne. Il est très important de laisser chaque groupe musculaire se reposer entre 24 et 48 heures entre 2 exercices.
- Exercice 1 : le squat est l’exercice le plus populaire pour tonifier les fesses et les jambes, mais l’ajout de poids permet d’optimiser les résultats. Pour entraîner le grand fessier, ajoutez une extension latérale. En position debout, les jambes légèrement écartées, saisissez des deux mains une bouteille d’eau de deux litres et descendez avec les hanches en faisant un squat. Lorsque vous vous relevez, étendez une jambe sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez l’accroupissement en alternant les jambes.
- Exercice 2 : la fente est un autre exercice efficace pour tonifier les fesses. En position debout, les jambes légèrement écartées, croisez la jambe droite derrière la gauche et descendez comme si vous faisiez un squat. Pour augmenter le travail, combinez l’exercice avec un squat classique. Effectuez un squat, relevez-vous, puis faites l’exercice. Répétez jusqu’à ce que vous fassiez 12 répétitions pour chaque jambe.
- Exercice 3 : similaire au précédent, cet exercice nous permet d’entraîner les fessiers en ajoutant une touche de rapidité pour brûler plus de calories et donc plus de graisse. En position debout, les jambes légèrement écartées, faites un pas en avant avec la jambe droite et un pas en arrière avec la gauche. Pliez le genou droit tandis que le gauche reste à quelques centimètres du sol. Alternez les jambes, mais faites-le avec un saut. Effectuez 12 répétitions pour chaque jambe.
- Exercice 4 : il s’agit d’une variante du squat, appelée pistolet squat, qui s’effectue sur une jambe.
L’exécution de l’exercice est très simple, il s’agit simplement de s’accroupir avec une jambe en gardant l’autre tendue vers l’avant. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe.
- Exercice 5 : agenouillez-vous devant un mur et tendez les bras pour vous y appuyer. Tendez votre jambe droite sur le côté, puis revenez à la position de départ et répétez 12 fois avant de changer de jambe. Vous pouvez augmenter la résistance en utilisant un élastique que vous placerez à quelques centimètres au-dessus de vos genoux.
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