Maintenir un poids sain est l’un de nos principaux objectifs, surtout lorsque les vêtements commencent à nous serrer et que les bourrelets aux hanches deviennent encore plus visibles. Un programme d’exercices cardio est essentiel pour perdre du poids, mais il devrait idéalement être associé à des exercices visant à entraîner et à tonifier la zone abdominale. L’un de ces exercices est le jackknife. Cet exercice est issu du yoga et constitue une version plus intense de la planche classique. C’est également l’un des exercices isométriques les plus efficaces pour affiner la taille et tonifier l’abdomen. L’exercice jackknife fait travailler les muscles rectus abdominis, transverse abdominis, obliques, lombaires et fessiers, en stimulant les fibres musculaires profondes pour générer une tension sans effectuer de mouvement de contraction. Les exercices isométriques sont idéaux pour renforcer des zones très spécifiques du corps, comme l’abdomen, les fesses ou les jambes. En général, on effectue des séries de 10 à 15 secondes pour chaque exercice, mais dans le cas de la planche, cela peut aller jusqu’à une minute (et plus).
Comment réaliser l’exercice jackknife
- Allongez-vous sur un tapis, sur le ventre et avec le dos fermement appuyé sur celui-ci.
- Tendez bien les bras, sans toucher le sol, puis amenez vos mains à l’arrière de votre tête, puis sous votre tête.
- Serrez les muscles de l’abdomen, comme si vous effectuiez une contraction.
- Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine, tendez les bras comme si vous alliez toucher vos talons, mais sans décoller le dos du tapis.
N’oubliez pas que votre abdomen doit rester bien contracté tout au long du mouvement : ce sont vos muscles qui fourniront la poussée, sinon votre cou et votre dos risquent de se blesser. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.
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