Entraînement intensif – pour des abdominaux sculptés et fessiers toniques

Si nous suggérons une routine d’entraînement GAG, vous ne savez probablement pas de quoi nous parlons. Il s’agit d’une routine d’exercices ciblés à laquelle vous devez consacrer 3 jours par semaine pendant 3 mois pour augmenter la masse musculaire et brûler les graisses. N’oubliez pas qu’avant de commencer toute activité physique, que ce soit à la maison ou à la salle de sport, il est essentiel de s’échauffer.

Exercices pour les fessiers

  • L’un des exercices les plus classiques. Vous pouvez le faire sans aucun poids, en utilisant un manche à balai pour garder votre équilibre ou en appuyant votre dos sur le mur pour vous assurer que vous gardez le dos droit. L’angle de vos genoux doit être de 90 degrés. Répétez 10 fois, pour 3 séries.
  • En position debout, faites un pas en avant en plaçant votre pied droit plié. Le talon de la gauche se soulève légèrement, tandis que le genou ne doit jamais toucher le sol. Répétez 10 fois de chaque côté.
  • SQUAT BULGARE. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un banc ou d’un support similaire, sur lequel vous placez votre jambe arrière. Commencez par une position debout, saisissez un poids et séparez vos pieds, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Pliez les genoux et abaissez votre bassin, en gardant le dos droit. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe, en 3 séries au total.
  • LE PONT. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés. Contractez vos muscles abdominaux, puis soulevez votre hanche du sol, en l’amenant à la hauteur des genoux et des épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 5 fois, et augmentez au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec lui.
  • HIP THRUST. Placez une chaise contre un mur pour l’empêcher de bouger. Posez votre dos sur la chaise et pliez vos genoux de sorte que lorsque vous soulevez vos hanches, elles forment un angle de 90°. Séparez légèrement vos pieds. Placez un poids sur vos hanches, à hauteur du pubis. Saisissez le poids avec les deux mains pour l’empêcher de glisser vers vous. Puis soulevez votre bassin vers le haut, de manière à ce qu’il forme une ligne droite avec votre corps. Activez vos muscles centraux pour protéger le bas de votre dos. Contractez les muscles de l’abdomen et des fesses tout en soulevant le bassin.
  • L’équilibre est très important dans cet exercice. Commencez par la position classique à quatre pattes, puis levez un bras en avant et la jambe opposée en arrière. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis changez de côté.

Exercices pour l’abdomen

  • LEVÉ DE JAMBES. Cherchez un point d’appui, puis soulevez une jambe du sol et placez votre pied sur la cuisse intérieure de la jambe qui repose sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez 10 fois en contractant les muscles.
  • MOUNTAIN CLIMBER. En position debout, effectuez un saut. Ensuite, allongez-vous sur le sol avec les paumes et les orteils sur le sol. Pliez votre genou gauche et amenez-le vers votre abdomen, puis revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
  • BYCICLE BRUNCH. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Levez vos jambes pour former un angle de 90°. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, en le joignant à votre coude droit, puis répétez avec les autres côtés. L’idée est de former un vélo invisible.

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