La prochaine fois que vous voudrez ajouter une touche de douceur à votre plat ou à votre boisson préférée, vous voudrez peut-être réfléchir attentivement à l’édulcorant que vous utiliserez.
La plupart des européens consomment trop de sucre ajouté sous forme d’édulcorants raffinés tels que le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Ces édulcorants sont souvent ajoutés aux boissons sucrées, aux céréales sucrées, aux snacks sucrés et aux desserts.
Bien que les sucreries soient délicieuses, manger trop de sucre ajouté peut nuire à votre santé. Par exemple, les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés sont fortement liés à des pathologies telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et la stéatose hépatique. Bien qu’il soit tout à fait sain d’apprécier des aliments qui contiennent occasionnellement une petite quantité de sucre ajouté, le fait de limiter votre consommation totale de sucre peut contribuer à réduire le risque de ces maladies et à améliorer votre santé d’autres manières.
Si vous souhaitez réduire votre consommation d’édulcorants raffinés courants tels que le sucre blanc et les HFC, vous pouvez choisir parmi de nombreuses alternatives. Certains d’entre eux ne contiennent même pas ou très peu de calories.
Alternatives au sucre à essayer
Le sucre est-il votre faiblesse alimentaire ? Même si vous n’êtes pas nécessairement un amateur de sucreries, il peut être difficile d’éviter complètement le sucre. Presque tout contient du sucre ajouté, des sodas et autres boissons sucrées à presque tous les aliments transformés.
Heureusement, il existe un large éventail de substituts du sucre et d’édulcorants, naturels ou artificiels, qui permettent de réduire la quantité de sucre de table dans l’alimentation. Limiter la consommation de sucre est particulièrement important pour les personnes âgées.
Des alternatives saines au sucre et comment choisir le bon substitut de sucre
Il peut être difficile de faire le tri parmi tous les substituts du sucre disponibles sur le marché pour décider lequel vous convient le mieux. Prenez en compte les éléments suivants avant de prendre votre décision :
Comprendre les quatre catégories d’alternatives au sucre
Il existe quatre types courants de substituts du sucre : les édulcorants artificiels, les alcools de sucre, les nouveaux édulcorants et les édulcorants naturels. Chacune présente des avantages et des inconvénients potentiels en fonction de vos objectifs.
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez réduire votre consommation de sucre
Si vous êtes diabétique, par exemple, les édulcorants artificiels ou les alcools de sucre, comme le xylitol, peuvent être un meilleur choix s’ils sont consommés avec modération. Les édulcorants naturels, tels que le miel, peuvent encore augmenter le taux de sucre dans le sang. Consultez toujours un médecin ou un diététicien si vous n’êtes pas sûr de la meilleure option.
Les substituts de sucre sont-ils vraiment une option plus saine ?
La question de savoir si les substituts de sucre sont une option plus saine pour vous dépend du type d’édulcorant que vous utilisez, de la quantité que vous utilisez et de la raison pour laquelle vous l’utilisez.
Édulcorants artificiels
Les substituts de sucre synthétiques sont des édulcorants intenses, il suffit donc d’en utiliser un peu pour rehausser les saveurs des aliments. Certains n’ajoutent pas de calories et peuvent aider à contrôler le poids, bien que les avantages des édulcorants artificiels sur la perte de poids à long terme ne soient pas encore clairs.
Les édulcorants artificiels peuvent être utiles aux diabétiques car ils n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. Toutefois, il est important de consulter votre médecin avant d’utiliser un substitut de sucre si vous êtes diabétique.
Sucres-alcools
Contrairement au sucre, les sucres-alcools ne provoquent pas de caries dentaires. Les sucres-alcools peuvent également contribuer au contrôle du poids et à la gestion du diabète. Ceci est dû au fait que le corps n’absorbe pas complètement les sucres-alcools. Toutefois, en cas de consommation excessive, les sucres-alcools peuvent provoquer des troubles digestifs, tels que des diarrhées et des ballonnements.
Nouveaux édulcorants
Ces édulcorants sont plus difficiles à classer, mais sont généralement dérivés de sources naturelles hautement raffinées. Le Stevia est l’un des nouveaux édulcorants les plus étudiés. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études ont montré que le Stevia peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme la réduction de la pression artérielle, le contrôle du diabète et la gestion du poids.
Allulose
L’alulose, également connu sous le nom de D-allulose, est un monosaccharide (ou sucre) qui existe naturellement dans certains fruits.
Il possède 70 % du pouvoir sucrant du sucre de table et ne fournit que 0,2 calorie par gramme.
Contrairement à de nombreux autres édulcorants à teneur nulle ou faible en calories, l’alulose reproduit fidèlement le goût du sucre ordinaire.
En outre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études sur l’homme suggèrent que l’alulose peut contribuer à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes ou non de diabète. N’oubliez pas que des doses élevées peuvent provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des diarrhées et des douleurs abdominales. Vous devez donc vous en tenir à une dose unique maximale de 0,19 gramme de poids corporel et à une dose quotidienne maximale de 0,4 gramme.
Dates
Les dattes sont les fruits secs du palmier-dattier. Ces fruits sucrés et moelleux sont une excellente alternative au sucre raffiné et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Contrairement au sucre raffiné et à de nombreux autres édulcorants, les dattes sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de potassium, de magnésium, de manganèse, de vitamine B6 et d’antioxydants caroténoïdes et polyphénoliques.
En raison de leur saveur sucrée, vous pouvez utiliser les dattes à la place du sucre dans les recettes de barres énergétiques, de gâteaux et de biscuits. Vous pouvez également les mixer pour aromatiser les laits de noix et les smoothies faits maison.
Certaines personnes transforment les dattes en une pâte épaisse, qui peut être utilisée comme substitut du sucre raffiné dans une proportion de 1 pour 1.
Les dattes sont riches en calories et en sucres naturels, mais des études montrent qu’elles n’affectent pas de manière significative la glycémie comme le fait le sucre de table, même chez les personnes diabétiques.
Dans une étude de 16 semaines portant sur 100 personnes atteintes de diabète de type 2, un groupe a mangé trois dattes par jour, tandis que l’autre n’en a mangé aucune.
Purée de pommes et autres purées de fruits
Remplacer le sucre par de la compote de pommes – ou des purées d’autres fruits comme les bananes – est un excellent moyen de réduire la consommation de sucre raffiné. Pensez à cet échange pour des recettes de gâteaux, biscuits, muffins et pains.
Tous les fruits offrent des avantages pour la santé grâce à leurs nutriments. Par exemple, la purée de bananes est riche en folates, manganèse, magnésium et vitamines B6 et C.
Contrairement au sucre raffiné, les fruits sont généralement associés à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies chroniques et un risque moindre de décès, toutes causes confondues.
Si vous achetez de la compote de pommes ou d’autres purées de fruits dans le commerce, veillez à choisir des produits non sucrés, sans sucre ajouté.
Miel
Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles. Il contient des traces de vitamines et de minéraux ainsi qu’une abondance de composés végétaux qui procurent des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants.
Cependant, les types de composés végétaux présents dans le miel dépendent de nombreux facteurs, notamment du type d’abeille qui a produit le miel et du type de fleur dont l’abeille s’est nourrie.
Les composés du miel, tels que les polyphénols du miel, peuvent contribuer à moduler l’inflammation dans votre organisme. Le miel a également un indice glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre de table. Si vous choisissez d’utiliser du miel, faites-le avec modération, car il est toujours riche en sucre et en calories.
Sirop d’érable
Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré obtenu par la cuisson de la sève des érables.
Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. Il est également riche en composés phénoliques tels que les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Malgré la présence de certains nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Son IG est légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire mais, comme tout autre édulcorant, il doit être utilisé avec modération.
Mélasse
La mélasse est un liquide sucré, de couleur brune, à la consistance épaisse, semblable à celle d’un sirop. Il est fabriqué à partir du jus de la canne à sucre ou de la betterave à sucre bouillie.
Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants. En outre, il constitue une bonne source de minéraux (fer, potassium et calcium), qui sont importants pour de nombreux aspects de la santé.
Dans l’ensemble, la mélasse est un bon substitut du sucre raffiné, mais vous devez en limiter la consommation car elle reste une forme de sucre.
Conseils pour réduire le sucre dans votre alimentation
Suivez les étapes suivantes pour réduire le sucre dans votre alimentation au quotidien :
- Choisissez de boire de l’eau, des boissons sans calories ou du lait allégé plutôt que des sodas et des boissons sucrées.
- Choisissez des fruits entiers plutôt que des desserts transformés et des jus de fruits. Lorsque vous buvez du jus de fruits, assurez-vous qu’il s’agit de jus à 100 %, sans sucre ajouté.
- Ajoutez des fruits à vos céréales au lieu d’acheter des céréales sucrées ou d’ajouter du sucre de table.
- Utilisez des conserves ou des fruits frais sans sucre pour sucrer le yaourt blanc au lieu de consommer du yaourt sucré avec des fruits.
- Optez pour des boissons chocolatées chaudes hypocaloriques et sans sucre au lieu de sucreries.
- Grignotez des légumes, des fruits, du fromage allégé ou des crackers complets.
- Choisissez des produits non sucrés comme la compote de pommes non sucrée, le lait de noix ou les beurres de noix.
- Ajoutez des arômes tels que la vanille, les épices ou les agrumes pour parfumer les aliments et les boissons.
Pourquoi vous devriez réduire votre consommation de sucre ajouté
N’oubliez pas que manger trop de sucre ajouté peut nuire à votre santé physique et mentale. Par exemple, les régimes alimentaires riches en sucre sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de stéatose hépatique.
En outre, les personnes dont l’alimentation est riche en sucres ajoutés présentent un risque de dépression plus élevé que celles dont l’alimentation est pauvre en sucre.
Un régime sucré peut également nuire à la santé bucco-dentaire en nourrissant les bactéries nocives présentes dans la bouche, ce qui augmente le risque de carie dentaire et de maladie des gencives. Cependant, il n’est pas nécessaire d’éviter à tout prix les sucres ajoutés. Au lieu de cela, efforcez-vous d’avoir une alimentation plus saine en ne consommant que des aliments riches en sucre ajouté avec parcimonie. Une alimentation équilibrée composée principalement d’aliments complets et riches en nutriments, notamment de fruits et de légumes, fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale.
Comment remplacer le sucre : Conclusions
Les régimes à forte teneur en sucre sont liés à un risque accru de maladie et peuvent compromettre la santé. Par conséquent, remplacer le sucre raffiné par certains des édulcorants de cette liste peut vous aider à réduire votre consommation. Cependant, au lieu de vous concentrer sur un ingrédient comme le sucre, vous devriez faire plus attention à votre alimentation dans son ensemble. Pour une santé optimale, il est préférable de manger principalement des aliments entiers et nutritifs tels que des fruits, des légumes, des noix, des haricots et du poisson, et de consommer des aliments sucrés avec parcimonie.
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