La châtaigne fait partie de l’alimentation traditionnelle de plusieurs régions en Europe. En plus de sa teneur variée en vitamines et minéraux, son goût raffiné rehausse aussi bien un plat principal qu’un dessert.
La châtaigne est un aliment très calorique avec 180 Cal/100 g en raison de sa richesse en amidon. Elle est remarquablement riche en potassium, les vitamines B sont bien représentées et sa teneur en fibres est loin d’être négligeable.
Composition nutritionnelle de la châtaigne
Avant de décrire la composition nutritionnelle des châtaignes, faisons une petite mais nécessaire mise au point sur ce fruit. Les châtaignes sont les noix comestibles des arbres et arbustes appartenant au genre Castanea.
Elles ont un goût délicieux, légèrement sucré, et sont incroyablement polyvalents. Vous pouvez les incorporer dans une variété de plats, tels que les soupes, les salades, les tartes et bien d’autres.
Il existe de nombreux types de châtaignes et elles partagent des qualités similaires. Les types les plus courants sont le châtaignier américain, le châtaignier chinois, le châtaignier japonais ou coréen et le châtaignier européen.
Il convient de noter que ces types de châtaignes ne sont pas apparentés à la châtaigne d’eau (Eleocharis dulcis ), qui est un type de légume d’eau populaire dans la cuisine asiatique.
Non seulement les châtaignes sont une délicieuse friandise, surtout à Noël, mais elles sont riches en nutriments qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit notamment de l’amélioration de la santé cardiaque, de la santé digestive, du contrôle de la glycémie et plus encore.
Voici 9 avantages intrigants des châtaignes pour la santé.
Les châtaignes sont riches en nutriments
Malgré leur petite taille, les châtaignes sont riches en une variété de nutriments.
Une portion de 10 amandes (84 grammes) de châtaignes apporte les éléments suivants :
- Calories : 206
- Protéines : 2,7 grammes
- Lipides : 1,9 grammes
- Glucides : 44,5 grammes
- Fibres : 4,3 grammes, 15% de la valeur quotidienne
- Cuivre : 47% de la valeur quotidienne
- Manganèse : 43 % de la valeur quotidienne
- Vitamine B6 : 25% de la valeur quotidienne
- Vitamine C : 24% de la valeur quotidienne
- Thiamine : 17% de la valeur quotidienne
- Folate : 15% de la valeur quotidienne
- Riboflavine : 11 % de la valeur quotidienne
- Potassium : 11% de la valeur quotidienne
En outre, les châtaignes sont une source décente de nombreuses autres vitamines et minéraux, notamment les vitamines K, B5 et B3, ainsi que le phosphore et le magnésium.
Par rapport à la plupart des autres fruits à coque, les châtaignes contiennent moins de calories car elles sont pauvres en graisses. Elles sont également plus riches en glucides que la plupart des fruits à coque et contiennent une bonne quantité de fibres, apportant 15 % des besoins quotidiens par portion.
Les châtaignes sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le manganèse, la vitamine B6, la vitamine C, la thiamine, l’acide folique, la riboflavine et le potassium. Elles sont également une bonne source de fibres, avec 15 % des besoins quotidiens dans 10 châtaignes.
Grande source d’antioxydants
Les châtaignes contiennent une grande variété d’antioxydants qui sont importants pour la santé.
Ces antioxydants comprennent :
- Vitamine C
- Acide gallique
- Acide ellagique
- Tanins
- Alcaloïdes
- Divers polyphénols
- Lutéine
- Zéaxanthine
Les deux derniers antioxydants s’accumulent dans la rétine de vos yeux et les protègent des dommages causés par la lumière bleue.
Les antioxydants sont des composés qui contribuent à protéger les cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent provoquer un état appelé stress oxydatif. Ceux-ci peuvent augmenter le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
En outre, des études ont montré que divers antioxydants présents dans les châtaignes, tels que l’acide gallique et l’acide ellagique, peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, à diminuer la résistance à l’insuline et à supprimer la croissance et la propagation des tumeurs.
Les châtaignes favorisent la santé cardiaque
Les châtaignes sont une bonne source de nutriments qui sont bons pour le cœur.
Pour commencer, elles contiennent des antioxydants tels que l’acide gallique et l’acide ellagique. Des études ont montré que ces antioxydants peuvent contribuer à protéger le cœur du stress oxydatif, un état qui peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Les châtaignes sont également une bonne source de potassium, fournissant 11 % des besoins quotidiens. Le potassium est important pour un cœur sain et aide à réguler la pression sanguine.
En outre, des études ont montré que la consommation d’un régime riche en potassium peut réduire jusqu’à 27 % le risque de maladie cardiaque et 24 % le risque d’accident vasculaire cérébral.
Les châtaignes sont riches en fibres
Les châtaignes sont une bonne source de fibres, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Tout d’abord, les fibres donnent du volume aux selles, ce qui les rend plus faciles à éliminer et peut vous aider à rester régulier.
En outre, les fibres de votre alimentation atteignent votre côlon, en grande partie non digéré, où elles agissent comme un prébiotique. Cela signifie que les fibres deviennent une source de nourriture pour les bactéries saines de votre intestin, qui les fermentent.
Lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres, elles produisent divers composés bénéfiques, notamment des acides gras à chaîne courte.
Ces acides gras à chaîne courte offrent de nombreux avantages. Des études ont montré qu’ils peuvent favoriser la santé intestinale, réduire l’inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.
Enfin, comme les fibres passent dans votre corps sans être digérées, elles n’ajoutent pas de calories à votre alimentation. Au contraire, elle contribue à la sensation de satiété sans ajouter de calories à votre alimentation, ce qui peut vous aider à gérer votre poids.
Les châtaignes améliorent la glycémie
Maintenir la glycémie à un niveau sain est important pour la santé, mais c’est particulièrement important si vous souffrez de prédiabète ou de diabète.
En effet, une glycémie élevée prolongée peut augmenter le risque de complications de santé chez les personnes atteintes de diabète. Ces complications comprennent des dommages aux vaisseaux sanguins et aux organes.
Les châtaignes possèdent plusieurs propriétés intrigantes qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
Bien qu’elles soient plus riches en glucides que la plupart des noix, les châtaignes sont une bonne source de fibres qui peuvent aider à prévenir les pics de glycémie.
En outre, des études ont montré que les antioxydants de la châtaigne, tels que l’acide gallique et l’acide ellagique, aident à gérer la glycémie et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, rendant les cellules plus réactives à l’insuline.
Cependant, les châtaignes sont toujours considérées comme des fruits à forte teneur en glucides. Si la consommation d’une quantité faible à modérée de châtaignes peut apporter ces avantages, une consommation trop fréquente peut contrecarrer ces bienfaits pour la santé.
Les châtaignes font-elles grossir ?
Les châtaignes possèdent plusieurs propriétés qui peuvent favoriser la perte de poids.
Le pourcentage élevé de fibres qu’elles contiennent peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. En effet, les fibres peuvent contribuer à ralentir le temps que mettent les aliments à passer de l’estomac aux intestins.
En outre, des études ont montré qu’une consommation élevée de fibres peut augmenter la production d’hormones qui aident à réduire l’appétit, telles que le peptide YY et le glucagon-like peptide-1, supprimant ainsi l’hormone de la faim, la ghréline.
En outre, les châtaignes contiennent moins de calories par gramme que la plupart des autres fruits à coque. Cela est dû au fait qu’elles sont pauvres en graisses, qui sont le nutriment le plus calorique (27Source fiable).
Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique pour y parvenir. Manger des châtaignes peut vous aider à le faire tout en vous aidant à vous sentir rassasié.
Il est intéressant de noter qu’une étude sur les animaux a révélé que la consommation de châtaignes peut contribuer à réduire le cholestérol et la graisse du ventre.
Les châtaignes peuvent réduire l’inflammation
L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à guérir et à combattre les infections.
Dans certaines situations, l’inflammation peut persister à un faible niveau. Ce phénomène est connu sous le nom d’inflammation chronique et est lié à de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Les châtaignes ont des propriétés qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
Les antioxydants qu’ils contiennent, comme la vitamine C, l’acide gallique, l’acide ellagique et divers polyphénols, peuvent contribuer à réduire l’inflammation. Ils neutralisent les radicaux libres, qui sont des facteurs clés de l’inflammation chronique.
Propriétés anticancéreuses
Des recherches menées en éprouvette suggèrent que les châtaignes pourraient avoir des propriétés anticancéreuses.
Plus précisément, ces études suggèrent que les antioxydants contenus dans les châtaignes pourraient contribuer à supprimer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et à stimuler la mort de ces dernières.
Des études en éprouvette ont montré que les extraits de châtaigne supprimaient la croissance et la propagation de divers types de cellules cancéreuses, comme les cancers de la prostate, du sein et du côlon.
D’autres études en éprouvette et sur des animaux portant sur les antioxydants de la châtaigne, comme l’acide ellagique, ont montré qu’ils peuvent également supprimer la propagation des cellules cancéreuses et stimuler la mort de ces dernières.
Plus précisément, l’acide ellagique cible la voie de signalisation PI3K, qui régule la croissance et la survie des cellules.
Toutefois, les scientifiques doivent approfondir leurs recherches sur les humains et les animaux pour comprendre comment les composés présents dans les châtaignes peuvent affecter les cellules cancéreuses chez l’homme.
Facile à ajouter à votre régime alimentaire
Non seulement les châtaignes sont saines, mais elles sont également délicieuses et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Elles ont une saveur légèrement sucrée et une texture souple mais ferme.
Bien que vous puissiez manger les châtaignes crues, elles sont riches en tanins, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs ou d’autres complications chez les personnes sensibles aux tanins.
Elles sont faciles à préparer. Vous pouvez les faire rôtir au four sur une plaque de cuisson pendant 20-30 minutes à 200° C. Veillez à percer la peau des noix avant de les rôtir pour éviter qu’elles n’explosent dans le four.
Vous pouvez également faire bouillir les châtaignes dans une casserole d’eau. Portez l’eau à ébullition, puis laisser mijoter pendant environ 30 minutes. Là encore, veillez à percer la peau des châtaignes au préalable.
Une fois cuites, les châtaignes peuvent être dégustées comme un savoureux en-cas. Elles sont également incroyablement polyvalentes et vous pouvez les incorporer dans les salades, les soupes et les desserts tels que les tartes et les gâteaux.
Valeurs nutritionnelles de la châtaigne : Conclusion
Les châtaignes sont un fruit à coque populaire apprécié par les gens du monde entier.
Elles sont une bonne source de fibres, de vitamine C, de cuivre, de vitamines B, de manganèse et de divers antioxydants, qui sont liés à de nombreux avantages pour la santé.
Les châtaignes et leurs nutriments peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie, la perte de poids, l’inflammation et la santé digestive, et peuvent avoir des propriétés anticancéreuses potentielles.
Sans compter que les châtaignes sont délicieuses, polyvalentes et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Si vous voulez essayer les châtaignes, essayez de les rôtir ou de les faire bouillir pour les déguster en guise d’en-cas. Vous pouvez également incorporer des châtaignes cuites dans des plats tels que des salades, des soupes, des farces et des desserts.
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