Se passer de sucre : Ce qui se passe dans le corps et conseils pour y renoncer
L’essentiel sur le thème du renoncement au sucre
Quiconque souhaite réduire sa consommation de sucre s’aperçoit rapidement que les sucreries ne sont pas les seules à poser problème. De nombreux aliments contiennent en outre du sucre caché. La raison : il améliore le goût, permet de conserver les aliments plus longtemps et est en outre très bon marché.
La quantité de sucre contenue dans un produit est indiquée sur l’emballage. Les entreprises sont obligées d’indiquer la quantité. On peut y lire par exemple « Glucides : 56 grammes, dont sucre : 2,7 grammes ».
On entend souvent dire que le sucre rend dépendant. Les spécialistes se demandent encore si c’est vraiment le cas. En effet, les critères qui caractérisent une dépendance ne sont pas tous associés aux sucreries. Il te faudra tout de même une grande volonté pour arrêter de fumer.
Le sucre caché dans les aliments : Comment le reconnaître ?
Même si l’on renonce au chocolat, aux petits gâteaux sucrés et autres, on ne vit pas pour autant sans sucre. En effet, le sucre se cache dans de nombreux aliments, même dans ceux qui semblent sains et dont on ne soupçonnerait pas l’existence.
Par exemple, certains fruits (comme les pommes, les ananas, les mangues, les raisins) contiennent naturellement beaucoup de fructose. Est-ce pour cela que leur consommation est mauvaise ? Non, car en les mangeant, nous absorbons en même temps beaucoup de vitamines, de fibres et d’autres nutriments qui sont importants pour notre santé. Il faut juste éviter d’en consommer trop – et pas toujours la variété la plus riche en sucre. La Société allemande de nutrition conseille de consommer deux portions de fruits par jour. Les baies ou les pastèques, par exemple, sont pauvres en sucre.
Le sucre libre, c’est-à-dire le sucre ajouté, est plus problématique. On le trouve par exemple dans :
- De nombreux produits allégés (un yaourt à 0,1 % de matières grasses contient plus de sucre qu’un yaourt à 3,5 % de matières grasses).
- les pâtes à tartiner végétales comme le houmous
- Muesli
- Yogourts aux fruits
- Cornichons au vinaigre
- Vinaigrettes
- Boissons aromatisées
- Sauces
- Saucisses
- Ketchup
- et bien d’autres encore
De plus, le sucre ne figure pas toujours dans la liste des ingrédients. Il se cache surtout derrière des noms se terminant par « -ose », comme dextrose. Mais le sirop de glucose, la Maltodextrine, le concentré de jus de fruits, le lait en poudre ou le lactosérum sucré sont aussi, en fin de compte, du sucre. Il existe plus de 70 termes pour désigner le sucre libre.
Quels sont les effets du renoncement au sucre sur l’organisme ?
- En fonction de la quantité de sucre que tu as consommée jusqu’à présent dans la journée, tu remarqueras rapidement un renoncement. La raison : les aliments riches en sucre font fortement augmenter le taux d’insuline. L’insuline active le centre de récompense du cerveau, qui libère alors des hormones du bonheur comme la dopamine. Si les friandises disparaissent soudainement, cela peut d’abord paraître frustrant.
- Mais tu ne dois pas craindre de symptômes physiques de sevrage en renonçant au sucre. Si tu supprimes non seulement le sucre, mais aussi les glucides, tu peux ressentir des maux de tête parce que ta glycémie est en baisse. Mais cela disparaît rapidement.
- Au cours des trois ou quatre jours suivants, la perception du goût change. Elle devient plus fine, peu à peu, les fruits, par exemple, te semblent plus sucrés qu’avant.
- Au bout d’une semaine environ, tu peux constater les effets sur la balance. En effet, un taux d’insuline élevé en permanence freine la combustion des graisses, ce qui rend la perte de poids difficile. Sans sucreries, cela fonctionne plus facilement.
- Après une à deux semaines, la tension artérielle baisse, la fréquence cardiaque et les taux d’insuline s’améliorent. Beaucoup font état d’un regain d’énergie et d’un meilleur sommeil. Autre point intéressant : certains taux d’inflammation dans le sang diminuent. Renoncer au sucre peut donc être utile en cas de maladies auto-immunes. Mais on ne sait pas encore s’il agit également contre les problèmes de peau, comme on le dit souvent.
- Après quelques mois, la graisse abdominale diminue et le foie se rétablit. Le risque de certaines maladies métaboliques, comme par exemple l’obésité, le diabète de type 2 et la goutte, diminue. Mais l’effet ne se maintient que si tu modifies ton alimentation à long terme. Renoncer au sucre pendant une semaine ou un mois ne sert pas à grand-chose si tu retournes ensuite à ta consommation habituelle.
Des alternatives au sucre : Quelles sont les solutions ?
Alternatives naturelles au sucre :
- Le miel est composé à 80 % de sucre. Certes, ce produit naturel fournit également des vitamines, des minéraux et des enzymes anti-inflammatoires – mais seulement en petites quantités. En revanche, il colle davantage aux dents que le sucre de table. Le miel contient 304 calories pour 100 grammes.
- La stévia est obtenue à partir de la plante stévia, qui pousse en Amérique du Sud et en Chine. Comme sa consommation n’a pas d’influence sur le taux de glycémie, la stévia convient également aux personnes souffrant de diabète. La plante ne favorise pas non plus les caries. En revanche, elle a un arrière-goût prononcé. La stévia est environ 300 fois plus sucrée que le sucre, de petites quantités suffisent donc pour sucrer. De plus, elle ne contient aucune calorie pour 100 grammes.
- Le sirop d’érable contient des flavonoïdes anti-inflammatoires et ne fait pas monter le taux de glycémie aussi rapidement que les aliments.
