Si vous menez une vie sédentaire, vous savez qu’avoir un corps bien dessiné et, en particulier, des fesses fermes et rondes, est pratiquement une utopie. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, la routine d’exercices que nous vous proposons ci-dessous fera certainement l’affaire. Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial ni d’un entraîneur personnel pour effectuer les exercices ; tout ce dont vous avez besoin, c’est oreiller et de volonté. Lisez la suite pour savoir quels sont les exercices et comment les réaliser correctement.
Effectuez ces exercices sur l’oreiller au moins trois fois par semaine et vous constaterez les premiers résultats au bout de quatre à huit semaines.
Premier exercice
Allongez-vous sur le ventre, les jambes pliées et les pieds posés sur le sol. Placez un oreiller entre vos jambes, à hauteur des genoux. Exercez une pression vers l’intérieur avec vos jambes, tout en inspirant et en expirant, et contractez vos muscles abdominaux. Effectuez l’exercice pendant 60 secondes.
Deuxième exercice
Commencez dans la même position que l’exercice précédent, avec les jambes pliées, le dos et les pieds sur le sol. Soulevez les hanches du bas vers le haut, en vous poussant également avec les bras (qui doivent toujours rester au sol). Effectuez l’exercice pendant 60 secondes.
Troisième exercice
En position debout, saisissez l’oreiller à deux mains. Sautez et levez les bras en ramenant l’oreiller au-dessus de votre tête. Effectuez 5 séries de 20 répétitions chacune.
Quatrième exercice
Allongez-vous sur le ventre. Placez un oreiller entre vos jambes et soulevez-les en gardant vos muscles abdominaux contractés. Attendez 3 à 4 secondes, puis revenez à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions.
Cinquième exercice
En position debout, les jambes légèrement écartées, placez un pied sur l’oreiller. Gardez les muscles abdominaux contractés, inspirez et pliez les genoux tout en ramenant le haut du corps vers le bas. Il s’agit en fait d’un squat avec un pied sur l’oreiller. Effectuez cinq séries de 20 répétitions chacune.
Sixième exercice
Mettez-vous à genoux, l’oreiller devant vous. Placez les paumes de vos mains sur l’oreiller, puis ramenez votre genou droit vers l’arrière, comme si vous donniez un coup de pied en direction du toit. Effectuez 5 séries de 20 répétitions chacune.
Septième exercice
Partez de la position classique de la planche, mais placez vos mains sur un oreiller. Levez et abaissez le haut du corps en essayant d’exercer une force sur l’abdomen. Effectuez 5 séries de 10 répétitions chacune.
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