Lorsque nous devons choisir un entraînement spécifique pour tonifier et modeler le corps, nous nous concentrons presque exclusivement sur les parties visibles, comme les fesses ou les quadriceps. Ces zones sont importantes, mais il est également essentiel d’entraîner les cuisses. Les muscles de l’intérieur de la cuisse, ou adducteurs, donnent de la stabilité aux genoux, aux hanches et au bas du dos, et peuvent vous aider à éviter les blessures. Nous énumérons ci-dessous 5 exercices qui tonifient les cuisses et les fesses. Ajoutez-les à votre programme d’exercices pour obtenir des jambes plus fortes et éviter les douleurs aux genoux et au dos.
Exercice n° 1
Allongez-vous sur le ventre, pliez vos jambes et rapprochez vos talons. Sans relâcher les talons, écartez et abaissez vos jambes, comme si vous vouliez toucher le sol avec elles. Imaginez le vol d’un papillon : vos jambes sont les ailes. Répétez 15 fois.
Exercice n° 2
Allongez-vous sur un tapis sur le ventre, levez vos jambes vers le plafond. Rapprochez vos talons et pliez vos genoux pour ramener vos talons vers vos fesses, tout en rapprochant la plante de vos pieds. Répétez 15 fois.
Exercice n° 3
En partant d’une position debout, le dos droit, écartez légèrement les jambes et gardez les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Baissez votre corps en pliant les genoux et en inclinant légèrement le torse vers l’avant.
Attention : vos genoux doivent être alignés avec vos orteils et les muscles de vos fesses et de votre abdomen doivent être tendus. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.
Exercice n° 4
En position debout, écartez légèrement les jambes, effectuez un demi-squat et, lorsque vous vous relevez, effectuez un mouvement comme si vous passiez un ballon de football avec votre jambe droite. Répétez 12 fois avant de changer de côté.
Exercice n° 5
Allongez-vous sur le ventre, pliez vos coudes et placez vos mains derrière votre cou. Levez votre jambe droite, comme si vous vouliez toucher le plafond avec la pointe de votre orteil. Commencez à dessiner de petits cercles dans l’air pendant au moins une minute, puis faites de même avec l’autre jambe.
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