Une alimentation saine peut aider vos cheveux à rester forts et brillants. Ce que vous mangez peut également vous empêcher de perdre vos cheveux. Si vous ne consommez pas certains nutriments dans votre alimentation, vous pouvez en voir les effets sur vos cheveux. Les acides gras essentiels, en particulier les oméga-3, jouent un rôle essentiel dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Vous devriez consommer tous les jours certains de ces aliments, qui sont riches en oméga-3 :
- Saumon, thon, maquereau et autres poissons gras
- Huile de lin, graines de lin, graines de chia, huile de canola
- Noix
- Soja, tofu et légumes crucifères
- Légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
Les vitamines B6, B12 et même l’acide folique sont importants pour vos cheveux. Les végétariens et les végétaliens ne peuvent souvent pas s’en passer. Les aliments contenant de la B6 sont les bananes, les pommes de terre (blanches et douces) et les épinards. Les principales sources de B12 sont la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
Cheveux sains et nutrition : les 14 meilleurs aliments
De nombreuses personnes souhaitent avoir des cheveux forts et sains, en particulier lorsqu’elles vieillissent. Il est intéressant de noter que vos cheveux poussent d’environ 1,25 cm par mois et de 15 cm par an. La vitesse de croissance dépend de facteurs tels que l’âge, la santé, la génétique et l’alimentation. Bien que vous ne puissiez pas changer des facteurs tels que l’âge et la génétique, le régime alimentaire est une chose sur laquelle vous pouvez agir. En fait, un régime alimentaire dépourvu des bons nutriments peut entraîner la chute des cheveux. D’autre part, une alimentation équilibrée avec les bons nutriments peut favoriser la croissance des cheveux, surtout si vous souffrez d’une perte de cheveux due à une mauvaise alimentation. Voici les 14 meilleurs aliments que vous pouvez consommer pour favoriser la croissance des cheveux.
Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine, deux nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Manger une quantité adéquate de protéines est important pour la croissance des cheveux car les follicules pileux sont principalement constitués de protéines. Il a été démontré qu’un manque de protéines dans le régime alimentaire favorise la chute des cheveux. La biotine est essentielle à la production d’une protéine du cheveu appelée kératine, c’est pourquoi les compléments de biotine sont souvent commercialisés pour la croissance des cheveux. Des recherches ont également montré qu’une consommation accrue de biotine peut contribuer à améliorer la croissance des cheveux chez les personnes présentant une carence en biotine. Toutefois, les carences en biotine sont rares si l’on adopte une alimentation équilibrée. Il existe peu de preuves montrant que les personnes en bonne santé ont intérêt à consommer davantage de biotine. Les œufs sont également une excellente source de zinc, de sélénium et d’autres nutriments favorables à la santé des cheveux. Cela en fait l’un des meilleurs aliments à consommer pour une santé optimale des cheveux.
Baies
Les baies sont riches en composés bénéfiques et en vitamines qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.
Cela inclut la vitamine C, qui possède de fortes propriétés antioxydantes. Les antioxydants peuvent contribuer à protéger les follicules pileux des dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres. Ces molécules existent naturellement dans le corps et l’environnement. Par exemple, une tasse (144 grammes) de fraises fournit une quantité impressionnante de 141 % des besoins journaliers en vitamine C. En outre, le corps utilise la vitamine C pour produire du collagène, une protéine qui aide à renforcer les cheveux pour éviter qu’ils ne deviennent fragiles et se cassent. En outre, la vitamine C aide l’organisme à absorber le fer présent dans l’alimentation. Un faible taux de fer peut provoquer une anémie, qui a été liée à la perte de cheveux.
Epinards
Les épinards sont un légume vert sain, riche en nutriments bénéfiques tels que l’acide folique, le fer et les vitamines A et C, qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. La vitamine A aide les glandes de la peau à produire du sébum. Cette substance huileuse aide à hydrater le cuir chevelu pour maintenir des cheveux sains. Une tasse (30 grammes) d’épinards fournit jusqu’à 54 % des besoins quotidiens en vitamine A. Les épinards sont également une excellente source végétale de fer, qui est essentiel à la croissance des cheveux. Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps pour alimenter le métabolisme et favoriser la croissance et la réparation. En outre, les carences en fer ont été associées à la perte de cheveux.
Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau contiennent des nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Ils sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui ont été associés à la croissance des cheveux. Une étude portant sur 120 femmes a révélé que la prise d’un complément contenant des acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que des antioxydants réduisait la chute des cheveux et augmentait leur densité. Une autre étude a révélé que la prise d’un supplément d’huile de poisson réduisait considérablement la perte de cheveux et augmentait la croissance des cheveux chez les femmes dont les cheveux étaient clairsemés. Cependant, il n’existe qu’une poignée d’études sur les acides gras oméga-3 et la croissance des cheveux. D’autres études sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent formuler des recommandations. Le poisson gras est également une excellente source de protéines, de sélénium, de vitamine D3 et de vitamines B, des nutriments qui peuvent aider à promouvoir des cheveux forts et sains.
Patates douces
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. L’organisme convertit ce composé en vitamine A, qui est liée à la santé des cheveux. Une patate douce moyenne (environ 114 grammes) contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir plus de quatre fois les besoins quotidiens en vitamine A. Des recherches ont montré que la vitamine A favorise la production de sébum, ce qui contribue à maintenir des cheveux sains. En outre, la vitamine A peut également accélérer le taux de croissance des cheveux et favoriser la croissance de cheveux plus épais, tout en empêchant la régression des autres follicules pileux.
Avocat
Les avocats sont délicieux, nutritifs et constituent une excellente source de graisses saines. Ils sont également une excellente source de vitamine E, qui peut favoriser la croissance des cheveux. Un avocat moyen (environ 200 grammes) fournit 21% des besoins quotidiens en vitamine E. Comme la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui aide à combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Dans une étude, des personnes souffrant de perte de cheveux ont vu leurs cheveux pousser de 34,5 % après avoir pris un supplément de vitamine E pendant huit mois. La vitamine E protège également certaines zones de la peau, comme le cuir chevelu, du stress oxydatif et des dommages. Une peau endommagée sur le cuir chevelu peut entraîner une mauvaise qualité des cheveux et une diminution du nombre de follicules pileux). En outre, les avocats sont une excellente source d’acides gras essentiels. Ces graisses ne peuvent pas être produites par l’organisme, mais sont des éléments constitutifs essentiels de vos cellules. Une carence en acides gras essentiels a été associée à la chute des cheveux.
Noix
Les noix sont savoureuses, pratiques et contiennent une variété de nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Par exemple, 28 grammes d’amandes fournissent une quantité impressionnante de 37 % des besoins journaliers en vitamine E. Ils fournissent également une grande variété de vitamines B, du zinc et des acides gras essentiels. Une carence en l’un de ces nutriments a été associée à la chute des cheveux. Les noix ont également été associées à une grande variété d’autres avantages pour la santé, en plus de la croissance des cheveux, notamment la réduction de l’inflammation et la diminution du risque de maladie cardiaque. Cela fait des noix un ajout excellent et facile à votre régime alimentaire.
Graines
Les graines fournissent une quantité énorme de nutriments (vitamine E, zinc et sélénium) avec relativement peu de calories. 28 grammes de graines de tournesol fournissent près de 50 % des besoins quotidiens en vitamine E, ainsi qu’une grande variété de vitamines B qui sont bonnes pour les cheveux. En outre, certaines graines comme les graines de lin et de chia fournissent également des acides gras oméga-3. Une portion de 28 grammes de graines de lin fournit 6 388 mg d’acides gras oméga-3. Cela représente plus d’acides gras oméga-3 qu’un demi-filet (178 grammes) de saumon. Toutefois, les graines de lin fournissent un type d’acide gras oméga-3 qui n’est pas utilisé par l’organisme aussi efficacement que les oméga-3 présents dans les poissons gras. Néanmoins, c’est un excellent complément au régime alimentaire. Pour obtenir la plus grande variété de nutriments, il est préférable de consommer un mélange de graines.
Poivrons
Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, qui peut favoriser la croissance des cheveux. En fait, un poivron jaune fournit presque 5,5 fois plus de vitamine C qu’une orange. La vitamine C favorise la production de collagène, ce qui peut contribuer à renforcer les mèches de cheveux. C’est également un puissant antioxydant, qui peut protéger les mèches de cheveux du stress oxydatif. Le stress oxydatif se produit lorsque les radicaux libres submergent le système de défense antioxydant de l’organisme. Il a été associé à la perte de cheveux et au grisonnement des cheveux. En outre, les poivrons sont également une excellente source de vitamine A. Cette vitamine peut contribuer à accélérer la croissance des cheveux tout en stimulant la production de sébum, qui aide à maintenir des cheveux sains.
Huîtres
Les huîtres sont l’une des meilleures sources alimentaires de zinc. Le zinc est un minéral qui contribue à la croissance des cheveux et au cycle de réparation. Des études ont montré que la prise d’un supplément de zinc peut inverser les effets de la perte de cheveux causée par une carence en zinc. Toutefois, une consommation excessive de zinc peut également favoriser la chute des cheveux. C’est pourquoi il peut être préférable de consommer du zinc provenant d’aliments tels que les huîtres plutôt que de prendre des compléments, car les aliments fournissent du zinc à des doses faibles mais saines.
Crevettes
Les crevettes sont des crustacés populaires riches en de nombreux nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Par exemple, les crevettes sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de zinc, de fer et de vitamine D. Une portion de 100 grammes de crevettes fournit 38 % des besoins quotidiens en vitamine D. Il est intéressant de noter que des études ont établi un lien entre la carence en vitamine D3 et la chute des cheveux.
Bien qu’elles soient très pauvres en graisses, les crevettes fournissent également une petite quantité d’acides gras oméga-3. Les régimes riches en acides gras oméga-3 ont été associés à une meilleure croissance des cheveux.
Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines végétales, essentielles à la croissance des cheveux. Comme les huîtres, les haricots sont une bonne source de zinc, qui favorise le cycle de croissance et de réparation des cheveux. Une portion de 100 grammes de haricots noirs fournit 7 % des besoins quotidiens en zinc. Ils fournissent également de nombreux autres nutriments favorables à la santé des cheveux, notamment du fer, de la biotine et de l’acide folique.
En plus de tous ces avantages, les haricots sont très polyvalents et peu coûteux, ce qui en fait un ajout facile à l’alimentation.
Soja
Des études ont montré que les composés des graines de soja peuvent favoriser la croissance des cheveux. L’un de ces composés est la spermidine, qui est abondante dans les graines de soja. Par exemple, une étude portant sur 100 personnes en bonne santé a révélé qu’un complément alimentaire contenant de la spermidine prolongeait une phase active de croissance des cheveux appelée phase anagène. Plus le follicule pileux reste longtemps en phase anagène, plus sa croissance sera longue. Des études en éprouvette ont également montré que la spermidine favorise la croissance des cheveux humains. Cependant, les recherches sur la spermidine et la croissance des cheveux sont relativement récentes, de sorte que des études supplémentaires sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent formuler des recommandations sur la consommation de spermidine.
Viande
La viande est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes et elle est riche en nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Les protéines de la viande favorisent la croissance et aident à réparer et à renforcer les follicules pileux. Une portion de 100 grammes d’aloyau cuit fournit jusqu’à 29 grammes de protéines.
La viande rouge, en particulier, est riche en un type de fer qui est facilement absorbé. Ce minéral aide les globules rouges à fournir de l’oxygène à toutes les cellules du corps, y compris les follicules pileux. Les carences en protéines et en fer ont été associées à la perte de cheveux.
Une nutrition saine pour les cheveux : conclusions
Ce que vous mangez peut avoir un effet considérable sur la santé de vos cheveux. Une carence en nutriments appropriés, notamment en vitamines A, C, D et E, en zinc, en vitamines B, en fer, en biotine, en protéines et en acides gras essentiels, peut ralentir la croissance des cheveux, voire provoquer leur chute. Heureusement, la correction d’une carence en l’un de ces nutriments peut aider à guérir la chute des cheveux et à favoriser leur croissance. Si vous pensez que vous manquez de l’un de ces nutriments, essayez d’ajouter certains des aliments mentionnés ci-dessus à votre alimentation.
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