Avoir un horaire de sommeil régulier : Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela peut aider votre corps à s’adapter à un cycle de sommeil régulier.
Dans notre monde trépidant et rapide, le sommeil est souvent négligé. Il y a souvent des situations dans la vie quotidienne où nous lui accordons trop peu d’importance. Certains ont même tendance à dire que l’on peut encore dormir suffisamment quand on est mort. Pourtant, il ne faut en aucun cas sous-estimer l’importance d’un repos nocturne suffisant et de qualité.
Une bonne hygiène de sommeil joue un rôle décisif pour nos performances physiques et intellectuelles ainsi que pour notre stabilité émotionnelle. De plus, des processus de réparation se déroulent pendant le sommeil et le subconscient peut traiter les impressions de la journée.
Et n’est-ce pas un sentiment agréable de se réveiller reposé après un beau rêve et de commencer la journée frais et dispos ? Une bonne hygiène de sommeil permet de retrouver régulièrement ce sentiment. Nous vous dévoilons dans les lignes qui suivent les conseils et astuces à respecter à cet effet.
La chambre à coucher, un lieu de repos
Pour réussir à avoir un sommeil réparateur, la chambre à coucher devrait effectivement être un lieu de repos et ne pas être distraite par des choses qui n’y ont pas vraiment leur place. Comme le travail à domicile est devenu courant depuis les règles strictes de Corona, beaucoup de gens ont tendance à emporter leur ordinateur portable ou leurs documents de travail partout, surtout s’ils veulent les avoir à portée de main à tout moment. Or, ceux-ci n’ont pas plus leur place dans la chambre à coucher que les plans de travail ou les vêtements de travail. Au lieu de cela, la chambre à coucher devrait être un lieu de calme et de repos où il est possible de se déconnecter complètement et de lâcher prise. Les plantes d’intérieur et l’éclairage tamisé peuvent aider à faire de la chambre à coucher un garant d’un sommeil sain.
On sait désormais que la lumière bleue des appareils électroniques est particulièrement nocive et qu’elle conditionne un mauvais sommeil, car elle supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. La stimulation mentale joue également un rôle. Si l’on consomme par exemple encore des contenus sur son smartphone le soir, il est plus difficile de mettre sa tête au repos. Alors que nous ne pouvons guère nous soustraire aux effets des terminaux numériques pendant la journée, il convient de les laisser de côté environ une heure avant d’aller se coucher et de donner à son propre corps la chance de s’endormir de manière naturelle. Sans la consommation d’écrans, on s’endort de manière beaucoup plus détendue, et souvent même jusqu’au bout. Au lieu de la lumière bleue des appareils électriques, la lumière des bougies et un bon livre juste avant d’aller se coucher peuvent favoriser l’hygiène du sommeil.
Limiter le temps passé devant les écrans : La lumière bleue des écrans (ordinateur, téléphone portable, télévision) peut perturber la production de mélatonine (hormone du sommeil). Essayez d’éteindre les écrans une heure avant d’aller vous coucher afin de favoriser un sommeil sain.
Favoriser les rituels d’endormissement
Avez-vous un rituel d’endormissement ? De nombreuses personnes répondraient à cette question par la négative ou s’en étonneraient, car elles ne connaissent absolument pas les rituels de ce type. Pourtant, ils constituent un excellent moyen d’améliorer son hygiène de sommeil et de favoriser un sommeil sain. Si certaines activités sont effectuées régulièrement chaque jour avant d’aller se coucher, ces activités deviennent des rituels qui peuvent avoir un effet bénéfique sur le sommeil. Il peut s’agir par exemple d’un bain complet, d’un bain de pieds ou de la dégustation d’une tasse de thé, mais aussi de soins corporels (par exemple l’application d’une lotion pour le corps) ou de la lecture d’un média non numérique. La musique de relaxation ou un livre audio en font également partie. Il existe de nombreuses choses agréables qui peuvent devenir un rituel d’endormissement personnel.
De l’air frais pour un sommeil sain
Ce qui fait du bien à notre corps lors d’une promenade en forêt est également bienvenu la nuit pour un sommeil sain : de l’air frais dans la chambre ! Veillez à ce qu’il y ait suffisamment d’air frais dans la chambre à coucher.
Pour cela, il suffit de laisser la fenêtre ou la porte du balcon entrouverte. Si les bruits de l’extérieur vous dérangent, aérez au moins une fois avant d’aller vous coucher. Nos cellules ont besoin d’oxygène pour « respirer » et effectuer des processus de réparation. On remarque vite la différence. S’il y a de l’air frais dans la chambre la nuit, on ne se réveille pas le matin dans le nuage de CO2 typique (émanation, sueurs nocturnes, etc.) et on est nettement plus reposé.
Faire suffisamment d’exercice pendant la journée
Dès le lever, il est possible d’agir pour une meilleure hygiène de sommeil. Si l’on bouge beaucoup pendant la journée et que l’on sollicite suffisamment son corps, on peut se réjouir d’un plus grand besoin de repos et de sommeil le soir. En raccourcissant le temps d’endormissement, notre corps s’endort automatiquement mieux, et le sommeil est alors généralement plus profond et plus long. En outre, le sport et l’activité physique aident à prévenir les effets secondaires désagréables tels que le ronflement et l’apnée du sommeil.
Faire de l’exercice régulièrement : L’activité physique pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit. Évitez toutefois les séances d’entraînement intensives juste avant de vous coucher, car elles ont tendance à vous réveiller plutôt qu’à vous calmer.
Manger sainement à satiété
L’alimentation joue également un rôle dans l’obtention d’un sommeil sain. Les boissons alcoolisées et les substances contenant de la nicotine devraient être évitées juste avant d’aller se coucher, tout comme les aliments riches en graisses qui pèsent alors lourdement sur l’estomac. Toutefois, il est vrai que l’estomac doit être légèrement rempli pour passer une nuit agréable. Tout le monde s’est déjà couché en ayant faim, pour constater ensuite que le sommeil tant attendu est agité et que, dans le pire des cas, on se réveille au milieu de la nuit avec l’estomac qui gargouille. Les interruptions devant le réfrigérateur réduisent la qualité de notre sommeil, c’est pourquoi un dîner sain et rassasiant est une bonne mesure pour un sommeil sain.
Du poisson avec du riz et des légumes, des pommes de terre au four, des plats végétariens ou un sandwich avec des fruits en dessert sont une bonne idée et rassasient de manière saine.
Le bon support
Assurez-vous que vous avez choisi le bon degré de fermeté pour votre matelas et que votre oreiller vous convient. Il n’est pas rare que le mauvais support soit responsable d’un sommeil malsain et de tensions dues à une mauvaise position de couchage pendant la nuit. Si vous prenez du poids à la suite d’une blessure à la jambe, par exemple, vous devriez vérifier si votre matelas est toujours adapté à ce changement de poids ou s’il faut en changer. De même, les couvertures ne devraient jamais être trop lourdes ou trop chaudes, car la peau doit respirer la nuit et le corps produit sinon une quantité excessive de sueur ou subit une perte d’humidité.
Un sommeil sain : une conclusion
Grâce à ces conseils, il est facile de profiter d’un sommeil réparateur, tant à la maison qu’en vacances, et de veiller à une meilleure hygiène de sommeil. L’avantage, c’est que les effets positifs se font sentir assez rapidement et que nous pouvons nous réjouir d’une meilleure performance physique et mentale, qui nous profite aussi bien dans la sphère privée que professionnelle. Souvent, il suffit d’appliquer deux ou trois des conseils mentionnés pour obtenir un sommeil sain et en profiter durablement. Nous vous souhaitons une bonne réussite et des nuits reposantes.
