Non seulement les pommes sont délicieuses en tant que telles ou ajoutées à des plats, mais elles sont également pleines de bienfaits pour la santé.
8 vertus des pommes pour la santé
Avec plus de 7000 variétés différentes disponibles dans le monde, il n’est pas surprenant que les pommes soient le fruit le plus consommé au monde. Des variétés rouges sucrées, comme Red Delicious, Fuji ou Gala, aux variétés vertes acidulées, comme Granny Smith, il y a certainement une pomme pour tout le monde. Elles sont couramment utilisées dans des recettes, comme les gâteaux, les biscuits, les muffins, les confitures, les salades, les flocons d’avoine ou les smoothies. Elles constituent également un excellent en-cas. Outre sa polyvalence culinaire et les nombreuses couleurs et saveurs qu’elle offre, la pomme est un fruit exceptionnellement sain, dont les bienfaits sont confirmés par la recherche.
Voici huit avantages impressionnants des pommes pour la santé.
Nutritif
Les pommes sont considérées comme des fruits riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles fournissent de nombreux nutriments par portion. Les directives diététiques actuelles pour les Américains recommandent 2 tasses de fruits par jour pour un régime de 2000 calories, en mettant l’accent sur les fruits entiers tels que les pommes. Une pomme moyenne de 200 grammes fournit les nutriments suivants :
- Calories : 104
- Glucides : 28 grammes
- Fibres : 5 grammes
- Vitamine C : 10 % de la valeur quotidienne
- Cuivre : 6 % de la valeur quotidienne
- Potassium : 5 % de la valeur quotidienne
- Vitamine K : 4 % de la valeur quotidienne
La même portion fournit également 2 à 5 % de la VQ pour les vitamines E, B1 et B6. La vitamine E sert d’antioxydant liposoluble, la vitamine B1, également appelée thiamine, est nécessaire à la croissance et au développement, et la vitamine B6 est essentielle au métabolisme des protéines. Les pommes sont également une riche source de polyphénols, un groupe important d’antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules des radicaux libres, des molécules nocives qui contribuent au développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Bien que les étiquettes nutritionnelles ne mentionnent pas ces composés végétaux, ils sont probablement à l’origine d’une grande partie des bienfaits des pommes pour la santé. Pour tirer le meilleur parti des pommes, n’enlevez pas la peau, car elle contient la moitié des fibres et la plupart des polyphénols.
Peut favoriser la perte de poids
Les pommes sont riches en fibres et en eau, deux qualités qui les rendent rassasiantes. L’augmentation de la sensation de satiété est une stratégie de perte de poids, car elle aide à gérer l’appétit. Cela peut vous amener à réduire votre apport énergétique. Une étude a montré que la consommation de pommes entières augmentait le sentiment de satiété jusqu’à 4 heures de plus que la consommation de quantités égales de purée ou de jus de pomme. Cela s’explique par le fait que les pommes entières réduisent la vidange gastrique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle l’estomac se vide de son contenu. La recherche suggère également que la consommation de pommes peut réduire de manière significative l’indice de masse corporelle (IMC), un facteur de risque de maladie cardiaque lié au poids.
Il est intéressant de noter que les polyphénols de la pomme peuvent également avoir des effets anti-obésité.
La pomme pourrait être bon pour votre cœur
Les pommes ont été associées à un risque moindre de maladies cardiaques. L’une des raisons peut être qu’elles contiennent des fibres solubles. Ce type de fibres peut contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin. Une autre raison pourrait être qu’elles offrent des polyphénols. Certains d’entre eux, notamment le flavonoïde épicatéchine, peuvent abaisser la tension artérielle. Des études ont également établi un lien entre une consommation élevée de flavonoïdes et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral. En outre, les flavonoïdes peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle, en réduisant l’oxydation du cholestérol LDL et en réduisant l’athérosclérose (accumulation de plaques dans les artères).
Une autre étude a également établi un lien entre la consommation de fruits et légumes à chair blanche, tels que les pommes et les poires, et la réduction du risque d’AVC. Pour chaque 25 grammes de tranches de pommes consommées par jour, le risque d’AVC diminuait de 9 %.
Associé à un risque plus faible de diabète
La consommation de pommes est liée à un risque plus faible de diabète de type 2, potentiellement en raison de leur teneur en polyphénols. Une série d’études a révélé que la consommation de pommes et de poires était associée à une réduction de 18 % du risque de diabète de type 2. En fait, une seule portion par semaine peut réduire le risque de 3 %.
Leur teneur élevée en polyphénols antioxydants quercétine et phloridzine pourrait expliquer cet effet bénéfique. Les effets anti-inflammatoires de la quercétine peuvent réduire la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur pour l’apparition du diabète. Parallèlement, la floridzine est censée réduire l’absorption du sucre dans l’intestin, contribuant ainsi à une réduction de la charge glycémique et donc à une réduction du risque de diabète.
Peut favoriser la santé intestinale
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique. Cela signifie qu’elle nourrit le microbiote intestinal, c’est-à-dire les bonnes bactéries de votre intestin. Impliqué dans de nombreuses fonctions liées à la santé et à la maladie, le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans le bien-être général. Un intestin sain est souvent la clé d’une meilleure santé. Comme les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées, la pectine parvient intacte dans le côlon, favorisant ainsi la croissance des bonnes bactéries. En particulier, elle améliore la relation entre les Bacteriodetes et les Firmicutes, les deux principaux types de bactéries de l’intestin. De nouvelles recherches suggèrent qu’en modifiant de manière bénéfique le microbiote intestinal, les pommes pourraient contribuer à protéger contre les maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
Peut aider à prévenir le cancer
Les antioxydants contenus dans les pommes peuvent avoir des effets bénéfiques contre certains types de cancer, notamment les cancers du poumon, du sein et du tube digestif. Des études en éprouvette suggèrent que ces effets peuvent être attribués aux polyphénols contenus dans les pommes qui empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier. En outre, une étude menée chez des femmes a révélé qu’une consommation plus élevée de pommes était liée à un risque plus faible de décès par cancer. La teneur en fibres des pommes peut également contribuer à leurs propriétés anticancéreuses. Par exemple, une autre étude en éprouvette a révélé que la fibre de pectine de pomme pouvait inhiber la croissance des cellules cancéreuses et même provoquer leur mort. Cependant, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre le lien éventuel entre les pommes et la prévention du cancer, par exemple pour déterminer les quantités appropriées et le moment de la consommation.
Peut aider à combattre l’asthme
Les pommes riches en antioxydants peuvent contribuer à protéger les poumons des dommages oxydatifs. Un excès de molécules nocives appelées radicaux libres peut provoquer des dommages oxydatifs. Cela peut entraîner des réactions inflammatoires et allergiques dans votre corps. La peau des pommes est riche en quercétine, un antioxydant qui peut aider à réguler le système immunitaire et à réduire les inflammations. En théorie, cela pourrait rendre les pommes efficaces contre les stades tardifs des réponses de l’asthme bronchique. À l’appui de cette affirmation, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que la quercétine pourrait constituer un traitement approprié pour les maladies inflammatoires allergiques telles que l’asthme et la sinusite. De même, d’autres composés présents dans les pommes, notamment ceux appelés proanthocyanidines, peuvent réduire ou prévenir l’inflammation allergique des voies respiratoires dans l’asthme.
Cependant, il est nécessaire de poursuivre les recherches.
Peut aider à protéger votre cerveau
La quercétine contenue dans les pommes peut protéger le cerveau des dommages causés par le stress oxydatif. Des recherches menées sur des rats montrent que les effets antioxydants de la quercétine peuvent protéger le cerveau et les nerfs des dommages oxydatifs et prévenir les lésions susceptibles de provoquer des maladies cérébrales dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou la démence. En outre, la quercétine peut prévenir les lésions nerveuses associées au stress en régulant les marqueurs du stress oxydatif et inflammatoire. Cependant, n’oubliez pas que la plupart des recherches se concentrent sur un composé spécifique plutôt que sur les pommes entières. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Propriétés et avantages de la pomme : Conclusions
Les pommes sont un fruit incroyablement nutritif qui offre de multiples avantages pour la santé. Elles sont riches en fibres et en antioxydants. Leur consommation est liée à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Les pommes peuvent également favoriser la perte de poids et améliorer la santé des intestins et du cerveau. Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires pour mieux comprendre l’impact des pommes sur la santé humaine, vous ne pouvez pas vous tromper avec ce fruit savoureux, polyvalent et facilement accessible.
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