Vous avez besoin d’idées pour un petit-déjeuner sain ? Mélangez votre repas du matin et essayez un ou plusieurs de ces aliments sains pour le petit-déjeuner afin de vous aider à perdre du poids. Commencer votre journée par un petit-déjeuner sain peut vous aider à conserver votre énergie, à lutter contre les fringales et à perdre du poids. Les recherches montrent que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont tendance à être plus minces et réussissent mieux à perdre du poids. En outre, les personnes qui prennent un petit-déjeuner absorbent généralement davantage de certains nutriments importants, tels que les fibres et les vitamines. Un petit-déjeuner sain doit être équilibré et fournir un mélange de protéines, de glucides complexes, de fibres et de graisses saines afin de vous rassasier et de vous donner de l’énergie pour la journée.
PETIT-DEJEUNER IDEAL POUR PERDRE DU POIDS : 14 ALIMENTS ESSENTIELS
Germe de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, dont le manganèse, la thiamine et le sélénium. Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres par portion de 28 grammes. Des études montrent que l’augmentation de la consommation de fibres provenant des céréales peut favoriser la perte de poids. Une étude a montré que la consommation d’une céréale riche en fibres permettait de réduire l’appétit et la prise alimentaire, et contribuait à stabiliser la glycémie après un repas. Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes sur une période de huit ans et a révélé qu’une consommation plus importante de fibres céréalières était associée à un risque moindre de prise de poids.
Essayez d’utiliser le germe de blé comme garniture pour les flocons d’avoine, les smoothies ou les bols de yaourt pour ajouter du croquant et des fibres supplémentaires à votre petit-déjeuner.
Bananes
Riche en fibres mais pauvre en calories, la banane est une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre envie de sucré dès le matin. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui permet de couvrir en une seule fois jusqu’à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui réduit les fringales et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. De nombreuses études ont montré que l’augmentation de la consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une plus grande perte de poids.
En outre, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que l’estomac et l’intestin grêle ne digèrent pas. Les recherches suggèrent que l’amidon résistant peut aider à réduire la prise alimentaire et à diminuer la graisse du ventre. Les bananes peuvent être dégustées seules ou coupées en tranches pour garnir un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d’avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour une bonne dose d’amidon résistant.
Yaourt grec
Crémeux, délicieux et rassasiant, le yaourt est un excellent complément à un régime minceur. En particulier, le yaourt grec fournit une quantité substantielle de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour un petit-déjeuner minceur. Une étude menée auprès de 20 femmes a révélé que la consommation d’un yaourt riche en protéines en guise d’en-cas réduisait le niveau de faim et diminuait l’apport alimentaire de 100 calories au cours de la journée, par rapport aux en-cas malsains tels que le chocolat et les crackers. Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que celles qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient moins de risques d’être en surpoids ou obèses que celles qui ne consommaient pas de yaourt régulièrement. Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yaourt grec avec un mélange de fruits, des graines de chia ou des germes de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.
Œufs
Riches en protéines et bourrés de vitamines et de minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition. Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner, ce qui donne un sérieux coup de pouce à la perte de poids.
Par exemple, une étude menée sur 30 femmes en surpoids a montré que le fait de manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait la prise alimentaire tout au long de la journée, par rapport à la consommation d’un bagel. De même, une autre étude portant sur 152 adultes a révélé que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de bagels par des œufs entraînait une perte de poids de 65 % supérieure et une diminution de 34 % du tour de taille sur une période de huit semaines.
Qu’il s’agisse d’œufs à la coque, brouillés ou sur le plat, il existe de nombreuses façons de les déguster.
Smoothies
Non seulement les smoothies sont un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils constituent également un petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids. Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles. En remplissant vos smoothies de légumes et de fruits peu caloriques, vous augmentez votre apport en fibres et vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ajoutez quelques ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou de la poudre de protéines pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales.
Cependant, n’oubliez pas que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous abusez des ingrédients riches en calories. Pour un smoothie minceur facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes verts à feuilles, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises. Dégustez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister au grignotage et combattre les fringales.
Baies
Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels. En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et la prise alimentaire. En fait, une étude menée auprès de 12 femmes a révélé qu’en remplaçant un goûter riche en sucre par une portion de baies mélangées, elles réduisaient leur apport calorique de 133 calories en moyenne au cours de la journée. Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 0,5 kg sur une période de quatre ans. Ajoutez des baies à votre smoothie matinal, vos flocons d’avoine ou votre yaourt pour profiter de leurs avantages uniques en matière de perte de poids.
Pamplemousses
Les pamplemousses sont un élément populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids, et ce pour une bonne raison. En plus d’être peu caloriques, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux éléments bénéfiques pour la perte de poids. Une étude portant sur 91 adultes obèses a montré que la consommation d’un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative, par rapport à un groupe témoin.
Au cours de l’étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg, soit environ cinq fois plus que le groupe témoin. Dans une étude portant sur 85 personnes, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines, associée à un régime hypocalorique, a permis de réduire la masse grasse corporelle de 1,1 %, d’augmenter la perte de poids de 7,1 % et de réduire l’apport calorique de 20 à 29 %. Les tranches de pamplemousse frais sont un excellent complément à un petit-déjeuner équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à des parfaits, des smoothies ou des salades de fruits.
Toutefois, si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de consommer du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse, ce qui peut entraîner des effets indésirables.
Café
Certaines études ont révélé que votre tasse de café matinale pourrait avoir de grands avantages pour la perte de poids. Grâce à sa teneur en caféine, le café peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre métabolisme et en brûlant les graisses. Selon une petite étude menée sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13 % et amélioré la décomposition des graisses. Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café pouvait contribuer au contrôle du poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une moindre prise de poids sur une période de 12 ans. Bien que le café ne constitue pas à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement le combiner avec vos aliments sains préférés pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre repas du matin. Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés potentielles du café pour la santé.
Kiwi
Riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant. Elles sont également une excellente source de fibres : une seule tasse (177 grammes) fournit jusqu’à 21% des besoins quotidiens. Une étude menée auprès de 83 femmes a montré qu’un régime riche en fibres et pauvre en calories permettait de réduire l’appétit, tout en réduisant le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de taille. En outre, les kiwis contiennent un type spécifique de fibres appelé pectine, dont il a été démontré qu’il augmente la sensation de satiété, diminue l’appétit et favorise la perte de poids. Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement du tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau. Les kiwis coupés en tranches sont un excellent stimulant pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter aux yaourts, aux smoothies ou aux céréales.
Thé vert
Si vous jetez un coup d’œil aux ingrédients de la plupart des pilules amincissantes ou des compléments alimentaires brûle-graisses, il y a de fortes chances que vous y trouviez du thé vert. Le thé vert a été largement étudié pour son métabolisme et sa capacité à brûler les graisses. Par exemple, une petite étude menée sur 23 personnes a révélé que la prise de trois gélules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17 % en seulement 30 minutes.
Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l’extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait la consommation de calories de 4 % sur une période de 24 heures. De même, une étude portant sur 31 adultes a révélé que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert, trois fois par jour pendant trois jours, augmentait de 106 calories le nombre de calories brûlées par jour. Il existe une infinité de façons de déguster du thé vert le matin. Essayez d’ajouter un filet de citron, de saupoudrer un peu de miel ou d’infuser votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour donner une touche savoureuse à votre tasse.
Graines de chia
Petites mais puissantes, les graines de chia sont un excellent complément pour le petit-déjeuner. Elles sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel, qui se dilate dans votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Elles sont également riches en protéines, qui peuvent ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim. Une étude portant sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites dans du pain blanc réduisait à la fois l’appétit et la glycémie.
Une autre étude de 12 semaines portant sur 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia par jour réduisaient de manière significative le poids corporel et le tour de taille. Essayez de préparer un parfait de petit-déjeuner à base de graines de chia en mélangeant 28 grammes de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yaourt dans un bol ou un bocal en verre. Laissez le mélange reposer pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis garnissez-le d’une demi-tasse (74 grammes) de vos fruits préférés. Les graines de chia sont également un ajout délicieux et nutritif aux thés, aux smoothies ou aux flocons d’avoine.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner saine et délicieuse, surtout si vous essayez de perdre du poids.
L’avoine est pauvre en calories mais riche en fibres et en protéines, deux nutriments qui influent sur l’appétit et le contrôle du poids. En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre dont il a été démontré qu’elle avait un impact sur tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque. La recherche montre que le bêta-glucan peut équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, en évitant les pics et les chutes qui pourraient augmenter l’appétit. Une petite étude portant sur 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de quantités plus importantes de bêta-glucan entraîne une augmentation des niveaux de peptide YY, une hormone qui régule la prise alimentaire en réduisant l’appétit. Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de flocons d’avoine cuits avec une demi-tasse (74 grammes) de baies, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas matinal riche en fibres.
Graines de lin
Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibres solubles qui absorbent l’eau pour former un gel dans l’intestin. Des études montrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour ralentir la digestion, ce qui pourrait contribuer à réduire l’appétit et l’apport calorique pour favoriser la perte de poids. La recherche suggère que l’ajout de graines de lin au régime alimentaire peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit. Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’appétit, par rapport à une boisson sucrée. De même, une étude portant sur 18 hommes a montré que les sandwichs auxquels on avait ajouté des fibres de lin supprimaient l’appétit et amélioraient la satiété plus que les sandwichs normaux. Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à déguster. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur des céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l’eau pour augmenter l’apport en fibres.
Noix de Grenoble
Les noix offrent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un ajout intéressant à tout petit-déjeuner. Une étude menée pendant un an auprès de 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait de manière significative le tour de taille. N’oubliez pas que les fruits à coque sont également très caloriques. Limitez votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour éviter l’accumulation de calories. Mélangez une portion de noix avec du yaourt, du fromage blanc ou du muesli fait maison pour faire passer votre petit-déjeuner à la vitesse supérieure en termes de nutrition.
Le petit-déjeuner idéal pour perdre du poids : conclusion
Commencer la journée du bon pied et avec les bons aliments peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de perdre du poids. En mangeant des aliments sains au petit-déjeuner, il est plus facile d’éviter les fringales et de respecter vos objectifs de perte de poids. N’oubliez pas que suivre un régime amaigrissant ne se limite pas à un petit-déjeuner sain. Veillez à compléter votre alimentation par des aliments complets et nutritifs tout au long de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.
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