Membre de la famille des morelles qui comprend les tomates et les aubergines, la pomme de terre (solanum tuberosum) est la réserve d’énergie souterraine de la plante (tubercule). Il existe une grande variété de types de pommes de terre, mais d’un point de vue culinaire, elles sont généralement divisées en trois catégories : « farineuses », « cireuses » et « nouvelles ». Les pommes de terre à chair farineuse contiennent un type d’amidon appelé amylose. Ces granules d’amidon gonflent et s’ouvrent à la cuisson pour créer une texture douce et moelleuse, ce qui rend ces pommes de terre idéales pour une purée douce et crémeuse. Les pommes de terre cireuses contiennent moins d’amylose, ce qui donne aux pommes de terre cuites une texture plus ferme, idéale pour les rôtis et les gratins. Les pommes de terre nouvelles, en revanche, sont des pommes de terre immatures qui sont récoltées tôt dans la saison ; elles conservent leur texture une fois cuites, ce qui les rend parfaites pour les salades de pommes de terre.
7 bienfaits de la pomme de terre pour la santé et la nutrition
La pomme de terre est un légume-racine polyvalent et un aliment de base dans de nombreux foyers. Il s’agit d’un tubercule souterrain qui pousse sur les racines de la plante Solanum tuberosum. Les pommes de terre sont relativement bon marché, faciles à cultiver et riches en nutriments variés. Voici 7 avantages des pommes de terre pour la santé et la nutrition.
Riche en nutriments
Les pommes de terre sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Une pomme de terre cuite moyenne (173 grammes), y compris la peau, fournit :
- Calories : 161
- Lipides : 0,2 grammes
- Protéines : 4,3 grammes
- Glucides : 36,6 grammes
- Fibres : 3,8 grammes
- Vitamine C : 28 % de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Vitamine B6 : 27% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Potassium : 26 % de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Manganèse : 19% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Magnésium : 12 % de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Phosphore : 12 % de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Niacine : 12% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Folate : 12% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
Le contenu nutritionnel des pommes de terre peut varier en fonction de la variété et de la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les pommes de terre frites apportent plus de calories et de graisses que les pommes de terre cuites. Il est également important de noter que la peau des pommes de terre contient une grande quantité de vitamines et de minéraux.
Elles contiennent des antioxydants
Les pommes de terre sont riches en composés tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques.
Ces composés agissent comme des antioxydants dans l’organisme en neutralisant les molécules potentiellement dangereuses (radicaux libres). Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Par exemple, une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent supprimer la croissance des cellules cancéreuses du foie et du côlon.
Des études ont également montré que les pommes de terre colorées, comme les pommes de terre violettes, peuvent contenir trois à quatre fois plus d’antioxydants que les pommes de terre blanches. Cela les rend potentiellement plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres. Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études en éprouvette. D’autres recherches sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations en matière de santé.
Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Les pommes de terre contiennent un type particulier d’amidon, appelé amidon résistant.
Cet amidon n’est pas décomposé et complètement absorbé par l’organisme. Au lieu de cela, il atteint le gros intestin où il devient une source de nutriments pour les bactéries bénéfiques de l’intestin. La recherche a établi un lien entre l’amidon résistant et de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la résistance à l’insuline, qui, à son tour, améliore le contrôle de la glycémie. Dans une étude animale, des souris nourries d’amidon résistant ont montré une résistance à l’insuline réduite. Cela signifie que leur corps était plus efficace pour éliminer l’excès de sucre dans le sang.
Une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’un repas contenant de l’amidon résistant permettait de mieux éliminer l’excès de sucre dans le sang après un repas. Dans une autre étude, dix personnes ont reçu 30 grammes d’amidon résistant par jour pendant quatre semaines. Les scientifiques ont constaté que l’amidon résistant réduisait la résistance à l’insuline de 33 %. Il est intéressant de noter que vous pouvez également augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre. Pour ce faire, conservez les pommes de terre bouillies au réfrigérateur pendant une nuit et consommez-les froides.
Peut améliorer la santé digestive
L’amidon résistant contenu dans les pommes de terre peut également améliorer la santé digestive.
Lorsque l’amidon résistant atteint le gros intestin, il devient une nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte.
L’amidon résistant des pommes de terre est principalement converti en butyrate, un acide gras à chaîne courte, source de nourriture privilégiée pour les bactéries intestinales.
Des études ont montré que le butyrate peut réduire l’inflammation du côlon, renforcer les défenses du côlon et réduire le risque de cancer colorectal.
En outre, le butyrate peut aider les patients souffrant de troubles inflammatoires de l’intestin, tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulite.
Cela dit, la plupart des preuves concernant le butyrate proviennent d’études en éprouvette ou sur des animaux. Des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
Naturellement sans gluten
Le régime sans gluten est l’un des régimes les plus populaires au monde. Il implique l’élimination du gluten, qui est une famille de protéines présentes dans les céréales telles que l’épeautre, le blé, l’orge et le seigle. La plupart des gens ne ressentent pas de symptômes indésirables liés à la consommation de gluten. Toutefois, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent éprouver une gêne importante lorsqu’elles consomment des aliments contenant du gluten. Les symptômes comprennent des douleurs intenses à l’estomac, des diarrhées, des constipations, des ballonnements et des éruptions cutanées, pour n’en citer que quelques-uns. Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez envisager d’ajouter des pommes de terre à votre alimentation. Ils sont naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’ils ne déclencheront pas de symptômes désagréables.
Bien que les pommes de terre soient sans gluten, de nombreuses recettes courantes à base de pommes de terre ne le sont pas. Parmi les plats de pommes de terre qui contiennent du gluten figurent certaines recettes de gratins et le pain de pommes de terre. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, veillez à lire la liste complète des ingrédients avant de consommer un plat de pommes de terre.
Incroyablement rassasiant
En plus d’être nutritives, les pommes de terre sont aussi incroyablement rassasiantes.
Dans une étude, on a fait manger à 11 personnes 38 aliments courants et on leur a demandé d’évaluer le degré de rassasiement de ces aliments. Les pommes de terre ont obtenu le score de satiété le plus élevé de tous. En fait, les pommes de terre ont été jugées sept fois plus rassasiantes que les croissants, qui ont été considérés comme l’aliment le moins rassasiant. Les aliments rassasiants peuvent vous aider à réguler ou à perdre du poids car ils freinent la sensation de faim. Certaines données montrent qu’une certaine protéine présente dans les pommes de terre, connue sous le nom d’inhibiteur de la protéinase 2 (PI2), peut freiner l’appétit. Cette protéine semble augmenter la libération de cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise la sensation de satiété).
Extrêmement polyvalent
Les pommes de terre ne sont pas seulement saines, elles sont aussi délicieuses et polyvalentes.
Les pommes de terre peuvent être préparées de nombreuses façons, notamment bouillies, cuites au four ou à la vapeur. Toutefois, si vous utilisez beaucoup d’huile, la friture des pommes de terre peut augmenter considérablement leur teneur en calories. Essayez plutôt de couper les pommes de terre en tranches, puis de les faire rôtir au four avec un filet d’huile d’olive extra vierge et un peu de romarin. Veillez à ne pas enlever la peau des pommes de terre : cela vous permettra de recevoir le maximum de nutriments de la pomme de terre.
Les bienfaits de la pomme de terre : conclusions
Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend très saines. Des études ont établi un lien entre les pommes de terre et leurs nutriments et toute une série d’avantages remarquables pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction du risque de maladie cardiaque et une immunité accrue. Elles peuvent également améliorer la santé digestive et combattre les signes de vieillissement. Les pommes de terre sont également très rassasiantes, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant les sensations de faim et les fringales. Dans l’ensemble, les pommes de terre sont un excellent complément à votre régime alimentaire si elles sont consommées avec modération. Elles sont également naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’elles peuvent être appréciées par presque tout le monde.
LIRE AUSSI : comment cultiver des pommes de terre
