La popularité de l’avocat est due à sa texture riche et crémeuse et à sa saveur douce. L’avocat, ou Persea americana, est un fruit qui appartient à la famille des lauracées, un groupe qui comprend également des membres tels que la cannelle et le laurier. Il existe des dizaines de variétés d’avocats, qui varient en taille, en couleur et en texture. Elles sont toutes originaires de climats tropicaux et, lorsqu’elles sont récoltées, leur chair se ramollit pour donner une texture beurrée qui est devenue extrêmement populaire dans tout, des sauces aux desserts.
Les bienfaits des avocats
Les avocats peuvent présenter un certain nombre d’bienfaits pour la santé, notamment en améliorant la digestion, en réduisant le risque de dépression et en protégeant contre le cancer. Également connu sous le nom de poire alligator ou de fruit du beurre, l’avocat est en fait un type de baie. Ils poussent dans les climats chauds. Les avocats fournissent une quantité considérable d’acides gras monoinsaturés et sont riches en nombreuses vitamines et minéraux. Les incorporer dans un régime alimentaire varié et sain peut apporter un certain nombre de bénéfices. Un régime alimentaire contenant une grande variété de fruits et de légumes peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut, par exemple, réduire le risque d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité générale, tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et la modération du poids.
Riche en nutriments
Les avocats sont une source de vitamines C, E, K et B6, ainsi que de riboflavine, niacine, acide folique, acide pantothénique, magnésium et potassium. Ils fournissent également de la lutéine, du bêta-carotène et des acides gras oméga-3. Les avocats contiennent des niveaux élevés de graisses saines et bénéfiques, qui peuvent aider une personne à se sentir plus rassasiée entre les repas. La consommation de graisses ralentit la dégradation des glucides, ce qui contribue à maintenir la glycémie stable.
Environ un demi-avocat, soit 100 grammes (g) :
- 160 calories
- 14,7 g de graisses
- 8,5 g de glucides
- 6,7 g de fibres
- Moins de 1 g de sucre
La graisse est essentielle pour chaque cellule du corps. La consommation de graisses saines favorise une peau saine, améliore l’absorption des vitamines liposolubles, des minéraux et d’autres nutriments, et contribue même à soutenir le système immunitaire.
Sain pour le cœur
Dans 100 g d’avocat, on trouve 76 milligrammes d’un stérol végétal naturel appelé bêta sitostérol. La consommation régulière de bêta sitostérol et d’autres stérols végétaux peut contribuer à maintenir un taux de cholestérol sain, ce qui est important pour la santé cardiaque.
Bon pour la vue
Les avocats contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux substances phytochimiques présentes dans les tissus oculaires. Ils offrent une protection antioxydante pour aider à minimiser les dommages, notamment ceux causés par les rayons UV. Les acides gras monoinsaturés contenus dans les avocats favorisent également l’absorption d’autres antioxydants liposolubles bénéfiques tels que le bêta-carotène. Par conséquent, l’ajout d’avocats au régime alimentaire peut contribuer à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Peut aider à prévenir l’ostéoporose
Un demi-avocat fournit environ 18 % de la valeur quotidienne en vitamine K. Ce nutriment est souvent négligé mais il est essentiel pour la santé des os. Un apport suffisant en vitamine K peut favoriser la santé osseuse en augmentant l’absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire de calcium.
Les composants peuvent prévenir le cancer
Les études n’ont pas encore évalué un lien direct entre la consommation d’avocats et la réduction du risque de cancer. Cependant, les avocats contiennent des composés qui peuvent contribuer à prévenir l’apparition de certains types de cancer. Des recherches ont associé un apport optimal en folates à une réduction du risque de développer des cancers du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus. Cependant, le mécanisme à l’origine de cette association reste obscur. La moitié d’un avocat contient environ 59 mcg de folates, soit 15 % de la valeur quotidienne.
Les avocats contiennent également des niveaux élevés de substances phytochimiques et de caroténoïdes, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Des études fiables ont montré que les caroténoïdes, en particulier, peuvent protéger contre la progression du cancer.
Soutenir la santé du fœtus
Les folates sont importants pour une grossesse saine. Un apport adéquat réduit le risque de fausse couche et d’anomalies du tube neural. Consommez au moins 600 microgrammes (mcg) de folate par jour pendant la grossesse. Un avocat peut contenir jusqu’à 160 mcg. Les avocats contiennent également des acides gras qui font partie intégrante d’une alimentation saine et du développement du fœtus.
Réduire le risque de dépression
Des études ont également établi des liens entre un faible taux de folates et la dépression. Les folates aident à prévenir l’accumulation d’homocystéine, une substance qui peut altérer la circulation et l’apport de nutriments au cerveau. L’examen de recherches antérieures a permis d’établir un lien entre l’excès d’homocystéine et le dysfonctionnement cognitif, la dépression et la production de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
Améliorer la digestion
Les avocats sont riches en fibres et contiennent environ 6 à 7 g par demi-fruit. La consommation d’aliments contenant des fibres naturelles peut aider à prévenir la constipation, à maintenir un tube digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.
Désintoxication naturelle
Une quantité suffisante de fibres favorise un transit intestinal régulier, qui est essentiel pour l’excrétion des toxines par la bile et les selles. Des études ont montré que les fibres alimentaires favorisent également la bonne santé intestinale et la diversité microbienne. Cela aide le corps à maintenir un équilibre bactérien sain. Cela peut réduire l’inflammation et l’aggravation de l’appareil digestif.
Soulagement de l’arthrose
Les avocats, le soja et certains autres aliments végétaux contiennent des saponines. Ces substances peuvent avoir un effet positif sur les symptômes de l’arthrose du genou et de la hanche. Cependant, les chercheurs n’ont pas encore confirmé les effets à long terme des saponines chez les personnes atteintes d’arthrose.
Action antimicrobienne
Les avocats et l’huile d’avocat contiennent des substances qui ont des propriétés antimicrobiennes. Les recherches montrent que les extraits de graines d’avocat peuvent aider à défendre l’organisme contre les infections par Streptococcus agalactia et Staphylococcus aureus.
Protection contre les maladies chroniques
Les acides gras monoinsaturés contenus dans les avocats peuvent contribuer à la prévention des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires. Parallèlement, des recherches indiquent qu’un apport optimal en fibres peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète, d’obésité et de certaines maladies gastro-intestinales, et les avocats sont riches en fibres.
Une consommation adéquate de fibres peut également réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser la perte de poids chez les personnes souffrant d’obésité.
Maturation, recettes et autres usages
Une personne peut intégrer les avocats dans son régime alimentaire de différentes manières. Les avocats mous, par exemple, font un délicieux guacamole, tandis que les avocats plus fermes sont parfaits pour être coupés en tranches et ajoutés à une salade ou un sandwich. Pour connaître le degré de maturité d’un avocat, appuyez doucement sur la peau. Si la peau est complètement ferme, l’avocat doit continuer à mûrir. Si la peau cède à la pression, l’avocat est prêt à être consommé.
Les avocats peuvent être utilisés sous de nombreuses autres formes, comme une huile pour la cuisine ou pour hydrater la peau ou les cheveux. Vérifiez les informations sur le produit avant d’effectuer un achat pour éviter toute mauvaise utilisation.
Risques
Le régime alimentaire global d’une personne est essentiel pour être en bonne santé et prévenir les maladies. C’est pourquoi il est préférable de viser une alimentation riche en variété plutôt que de se concentrer sur les bienfaits de chaque aliment. Il y a peu de risques à manger des avocats avec modération. Mais comme pour tous les aliments, en abuser peut entraîner des résultats indésirables. Par exemple, les avocats ont une teneur élevée en matières grasses. En ajoutant trop d’avocats à votre régime alimentaire, vous risquez de prendre involontairement du poids.
Les avocats contiennent également de la vitamine K, qui peut influencer le fonctionnement des anticoagulants.
Il est important que les personnes prenant des anticoagulants, comme la warfarine (Coumadin), maintiennent des taux de vitamine K constants. Pour cette raison, il n’est pas judicieux de consommer soudainement plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.
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