Manger un petit-déjeuner équilibré, savoureux et excitant peut être difficile à faire tous les matins, surtout quand beaucoup de gens sont encore confrontés à des routines monotones ! Transformer le premier repas de la journée en un repas riche en nutriments vous aidera à surmonter le brouillard cérébral potentiel causé par un faible taux de sucre dans le sang et un métabolisme lent.
Petit-déjeuner idéal : les 12 meilleurs aliments à consommer le matin
Le petit-déjeuner est un excellent moyen de commencer la journée. Si certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner, d’autres ont besoin d’une source d’énergie pour tenir le coup. Si vous aimez le petit-déjeuner, le choix d’aliments nutritifs peut vous fournir une énergie durable et vous rassasier pendant des heures. Ces aliments sont généralement riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en micronutriments. Bien qu’il soit préférable d’éviter les options malsaines riches en sucre, en glucides raffinés et en additifs, il n’est pas toujours facile de savoir quoi choisir. La liste suivante vous aidera donc à composer un petit-déjeuner sain.
Voici 12 des meilleurs aliments et boissons à déguster le matin.
Œufs
Les œufs sont un choix facile et nutritif pour le petit-déjeuner. Ils constituent une excellente source de protéines, qui contribuent à la synthèse musculaire. Comme les protéines mettent du temps à être digérées, elles contribuent également à la sensation de satiété. Dans une étude, les personnes qui ont reçu des œufs et des toasts au petit-déjeuner ont déclaré avoir nettement moins faim que celles qui ont reçu des céréales au son, ce qui suggère que l’apport plus élevé en protéines du groupe des œufs – 25 grammes contre 11 grammes – a favorisé une plus grande satiété. En outre, le groupe des œufs a consommé moins de calories au déjeuner, ce qui suggère que ce plat peut favoriser la gestion du poids. En outre, le jaune d’œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire. Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment vital pour la santé du cerveau et du foie. Contrairement à la croyance populaire, les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens, malgré leur teneur élevée en cholestérol. En fait, une analyse de 23 études a révélé que les œufs ont un léger effet protecteur contre les maladies cardiaques. Cela dit, essayez de limiter votre consommation de produits hautement transformés qui sont généralement associés aux œufs, comme les saucisses et le bacon au petit-déjeuner. Mangez plutôt des œufs avec d’autres aliments nutritifs, comme des toasts de grains entiers, des fruits entiers ou des légumes sautés.
Yaourt grec
Le yaourt grec est une excellente option si vous cherchez un petit-déjeuner rapide. Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides du lait caillé, ce qui donne un produit crémeux plus concentré en protéines que le yaourt ordinaire. Il est également moins calorique que les autres sources de protéines. Une portion d’une tasse (245 grammes) contient 25 grammes de protéines et seulement 149 calories. En outre, le yaourt grec est riche en nutriments bénéfiques tels que le calcium, la vitamine B12, le zinc, le potassium et le phosphore. Si vous préférez un produit encore plus crémeux et riche en protéines, le yaourt islandais, connu sous le nom de skyr, est une autre bonne option. Essayez de garnir le yaourt grec de baies ou de fruits coupés pour ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux.
Café
Outre l’eau, le café est la boisson la plus populaire au monde. Il est riche en caféine, une molécule qui favorise la vigilance, améliore l’humeur et accroît les performances physiques et mentales. En particulier, de nombreux athlètes consomment du café comme boisson naturelle de pré-entraînement pour favoriser les performances sportives. Il contient également d’autres composés bénéfiques tels que l’acide chlorogénique, l’acide caféique et les diterpènes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En fait, la consommation régulière de café est associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité, de maladies du foie, de maladie de Parkinson, de certains types de cancer et même de décès. La plupart des études suggèrent que 1 à 3 tasses (240-710 ml) par jour, contenant environ 300-400 mg de caféine, procurent ces bienfaits. Bien que cette quantité soit sans danger pour les adultes, vous devez vous limiter à 300 mg ou moins de caféine par jour si vous êtes enceinte. Enfin, il est préférable de boire le café noir ou avec du lait ou du lait végétal. Essayez d’utiliser le sucre avec parcimonie ou évitez-le complètement, car l’excès de sucre est lié à des risques pour la santé.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une option classique pour le petit-déjeuner et sont nutritifs et présentent de nombreux avantages. L’avoine est une bonne source de fer, de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de zinc et de sélénium. Elle contient également environ 10 grammes de protéines par tasse (81 grammes). Pour augmenter la teneur en protéines, préparez les flocons d’avoine avec du lait au lieu de l’eau, ajoutez-y des protéines en poudre ou servez-les avec des œufs. N’oubliez pas que l’avoine ne contient pas de gluten mais qu’elle est souvent traitée avec des céréales qui en contiennent, ce qui augmente le risque de contamination croisée. Par conséquent, les personnes souffrant de troubles liés au gluten devraient choisir de l’avoine certifiée sans gluten.
Graines de chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives et constituent une excellente source de fibres. En fait, 28 grammes seulement apportent jusqu’à 10 grammes de fibres par portion. En outre, certaines de ces fibres sont solubles, ce qui signifie qu’elles absorbent l’eau et augmentent le volume des aliments qui passent dans le tube digestif. À son tour, ce processus vous aide à vous sentir rassasié. Une petite étude a fourni aux participants un yaourt nature ou un yaourt contenant 7 ou 14 grammes de graines de chia. Les deux groupes de graines de chia ont observé une plus grande satiété, une diminution de la faim et une réduction de la prise alimentaire globale par rapport au groupe de yaourt nature. Une autre étude a révélé que la consommation de graines de chia réduisait considérablement la faim par rapport aux graines de lin. Bien que les deux graines soient très nutritives, les propriétés gélifiantes des graines de chia peuvent en être la cause. Les fibres hautement solubles contenues dans ces graines peuvent également contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à favoriser la santé cardiaque. Bien que les graines de chia ne soient pas riches en protéines, vous pouvez les consommer avec des aliments riches en protéines, tels que le yaourt grec, le fromage blanc ou les shakerrs protéinés.
Recette de pudding protéiné de chia
Ingrédients
- 28 grammes de graines de chia
- 25 grammes de protéine de lactosérum en poudre
- 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou de lait d’amande
- 1/2 tasse (74 grammes) de baies
Préparation
- Combinez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien
- Couvrez le bol et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 1 heure
Baies
Les baies, notamment les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres, sont délicieuses et riches en antioxydants.
La plupart sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune jusqu’à 8 grammes de fibres par tasse (123-144 grammes). En outre, une tasse (123-144 grammes) de baies ne contient que 50-85 calories selon le type. Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanines, qui leur confèrent leurs couleurs bleues, violettes et rouges caractéristiques. Un régime riche en anthocyanines est lié à une réduction de l’inflammation et à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers. En outre, les anthocyanines sont associées à une meilleure santé du cerveau et peuvent protéger contre le déclin mental lié à l’âge. Vous pouvez acheter des baies toute l’année, fraîches ou congelées. Ajoutez-les à du yaourt grec, du fromage blanc, des flocons d’avoine ou un smoothie aux fruits pour un petit-déjeuner savoureux.
Fromage ricotta
La ricotta est un fantastique produit de petit-déjeuner protéiné, contenant pas moins de 24 grammes de protéines par tasse (220 grammes). Un petit-déjeuner riche en protéines est lié à une augmentation de la satiété et à une réduction de la faim. En fait, une étude a révélé que le fromage ricotta est aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs. La ricotta est également pauvre en calories, puisqu’elle n’apporte que 180 calories par tasse (220 grammes). Par conséquent, elle peut favoriser la perte de poids sans vous donner faim. En fait, une étude a associé un régime riche en produits laitiers, notamment en aliments riches en protéines, à une plus grande perte de poids. Vous pouvez manger de la ricotta avec de nombreux autres aliments nutritifs, comme des baies, des pêches, des tomates, des concombres, des graines de chia, des graines de lin ou du muesli.
Toast complet
Si vous préférez un petit-déjeuner simple le matin, essayez les toasts à base de farine complète. Les toasts à base de céréales complètes sont riches en fibres et en glucides complexes, qui se digèrent lentement et ne font pas monter rapidement le taux de sucre dans le sang. Vous pouvez étaler un grand nombre de garnitures nutritives sur des toasts à base de céréales complètes, notamment :
- Œufs et tomates
- Avocat et flocons de piment
- Beurre de cacahuète et banane
- Fromage blanc et fraises
- Figues et miel
- Thon
- Haricots
Noix
Les noix de toutes sortes sont riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Elles sont également une excellente source d’antioxydants. Les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. Deux noix du Brésil seulement fournissent plus de 100 % de la valeur quotidienne. Bien que les noix soient riches en calories, des études suggèrent qu’elles n’absorbent pas toutes leurs graisses. Par exemple, certaines études montrent que votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories d’une portion de 28 grammes d’amandes entières, alors que vous absorbez davantage de graisses des versions transformées, comme le beurre d’amande. Une autre étude révèle que votre corps n’absorbe que 80 % des calories contenues dans les amandes et les noix. En outre, la teneur élevée en protéines, en graisses et en fibres des noix favorise la satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.
La consommation de noix est également liée à une meilleure santé cardiaque et cérébrale. En fait, une étude a associé la consommation de cacahuètes 2 fois ou plus par semaine et de noix 1 fois ou plus par semaine à une réduction de 13 à 19 % du risque de maladie cardiaque. Garnir le yaourt grec, le fromage blanc ou les flocons d’avoine d’une ou deux cuillères à soupe de noix hachées est un excellent moyen d’augmenter la valeur nutritionnelle du petit-déjeuner.
Thé vert
Le thé vert est une boisson relaxante pour se mettre en route le matin. Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l’humeur. Une tasse (240 ml) ne fournit que 35-70 mg de caféine, soit environ la moitié de la quantité contenue dans la même portion de café. Il est également riche en L-théanine, un composé qui favorise un effet calmant et peut réduire les « frissons » associés à la consommation de caféine. Il peut également améliorer l’humeur et réduire l’anxiété. Enfin, le thé vert fournit du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui protège contre les affections chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le déclin mental. Il pourrait également avoir un léger effet sur le métabolisme, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Shakers protéinés
Si vous manquez de temps ou si vous voulez prendre un petit-déjeuner sur le pouce, les shakers protéinés ou les smoothies sont une excellente option. Il existe de nombreux types de protéines en poudre, mais les protéines de lactosérum et de pois sont les plus courantes. Les protéines sont importantes pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que les réactions enzymatiques, le maintien et le développement de la masse musculaire, et la santé de la peau et des cheveux. En outre, les protéines favorisent la satiété et réduisent la faim. De plus, un shaker protéiné est un excellent repas post-entraînement. Manger un repas copieux après une séance d’entraînement peut être difficile pour l’estomac, mais boire un shaker protéiné peut être plus facile pour l’estomac tout en fournissant suffisamment de protéines et de nutriments pour la récupération post-entraînement. Pour un petit-déjeuner complet, ajoutez une cuillère de protéines en poudre à un shaker composé de banane, de fruits congelés et de lait ou d’eau.
Fruits
Si vous n’avez pas envie d’un repas complet mais que vous voulez quand même manger un morceau le matin, essayez les fruits. Tous les fruits sont relativement peu caloriques et contiennent de bonnes quantités de fibres et de sucres simples. Les fibres contenues dans les fruits contribuent à ralentir l’absorption de leurs sucres par votre organisme, vous fournissant ainsi une source d’énergie constante. Selon le type de fruit, vous obtenez également diverses vitamines et minéraux. Par exemple, de nombreux fruits, dont les oranges, la goyave, le kiwi, les fraises, la papaye, l’acérola et le litchi, sont riches en vitamine C, qui agit comme un antioxydant et joue un rôle clé dans la santé de la peau. D’autres fruits comme les bananes, les oranges, le melon, la papaye et la mangue sont riches en potassium.
En outre, les fruits fournissent un certain nombre de composés polyphénoliques et antioxydants en fonction de leur couleur. Par exemple, la goyave est riche en lycopène tandis que les prunes violettes contiennent des anthocyanes. C’est pourquoi il est important de manger des fruits de différentes couleurs. Les recherches indiquent que la consommation de fruits entiers peut offrir de nombreux avantages, tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, une diminution des taux de dépression et de mauvaise santé mentale, un vieillissement sain et une meilleure santé intestinale. Pour un petit-déjeuner équilibré, associez des fruits à des aliments riches en protéines tels que des œufs, un yaourt grec ou de la ricotta.
Petit-déjeuner idéal : conclusion
Si vous aimez le petit-déjeuner, essayez de commencer votre journée par un repas nutritif. Les possibilités de petit-déjeuner sont nombreuses, mais les meilleurs choix sont riches en fibres, en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux. De nombreux aliments et boissons sains et nutritifs sont également faciles à préparer le matin. Il s’agit notamment de fruits, de toasts complets, d’œufs, de thé vert, de café et de boissons protéinées.
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