Les fesses sont l’une des zones sur lesquelles on se concentre le plus lorsqu’on décide de commencer un programme d’exercices. Cependant, la graisse qui s’accumule juste sous les fesses est l’une des plus difficiles à éliminer, et les exercices classiques pour les fesses ne sont pas forcément utiles à cet égard. Les exercices tels que les squats, les ponts et les exercices isométriques sont très efficaces pour tonifier les muscles fessiers, mais sont peu utiles si l’objectif est de brûler la graisse des classiques « bourrelets » qui se forment juste sous les muscles. Pour avoir des fesses vraiment rondes et fermes, il est nécessaire non seulement de tonifier les muscles mais aussi d’éliminer cette graisse accumulée. Cela n’est pas facile, mais il existe des exercices ciblés qui peuvent être d’une grande aide.
6 exercices pour éliminer la graisse sous les fesses
Voici quelques exercices visant à brûler et à éliminer la graisse accumulée sous les fesses, que vous pouvez combiner avec votre programme de musculation pour obtenir des fesses fermes et toniques.
Exercice n°1
Posez votre dos (au niveau des omoplates) sur une chaise appuyée sur un mur, et pliez les genoux jusqu’à former un angle de 90°. Les pieds écartés, placez un poids sur votre bassin et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse. Effectuez 15 répétitions et 4-5 séries.
Exercice n°2
Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un ballon de Pilates. Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées et les pieds sur le ballon de Pilates. Levez vos hanches et, avec la voiture du ballon, amenez vos pieds jusqu’à toucher vos fesses, en faisant légèrement tourner le ballon. Effectuez 12 répétitions. Pour optimiser l’exercice, faites-le avec une jambe tout en levant la jambe opposée vers le plafond.
Exercice n°3
Cet exercice est un mélange entre le squat classique et la fente, deux exercices exigeants mais efficaces pour tonifier les fesses et les jambes. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un banc ou d’un support similaire, sur lequel vous pourrez appuyer votre jambe arrière. Rappelez-vous que si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le bas du dos ou dans les jambes, vous devez vous arrêter immédiatement.
Exercice n°4
Recherchez une surface élevée, comme un lit ou tout autre meuble, sur laquelle vous pouvez poser votre jambe. Placez-vous devant la surface et levez votre jambe gauche en pliant le genou, puis abaissez-la lentement et répétez l’exercice. La jambe droite doit rester légèrement en arrière. Effectuez 12 répétitions avant de changer de jambe.
Exercice n°5
Allongez-vous sur le sol, à quatre pattes, en vous appuyant sur vos genoux et vos paumes. Tendez la jambe droite vers l’arrière et soulevez-la. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis abaissez-la lentement et revenez à la position de départ. Répétez 12 fois avant de changer de jambe.
Exercice n°6
Commencez dans la même position que l’exercice précédent, tendez la jambe vers l’arrière et, par un mouvement latéral, amenez votre orteil vers la droite en l’étirant le plus possible, puis vers la gauche. Effectuez 12 répétitions avant de changer de côté.
Comment éliminer la graisse et augmenter la masse musculaire des fesses ?
Il n’existe pas de formule magique pour éliminer la graisse, mais une combinaison d’une alimentation saine, d’une activité physique et d’un programme d’exercices visant à tonifier les muscles et à augmenter la masse musculaire. La zone située sous les fesses est l’une des plus difficiles à entraîner et à modeler. Il est presque impossible de décider exactement de quelle zone la graisse doit être éliminée (à moins de subir un traitement esthétique), mais il est possible d’adopter des exercices visant à réduire la graisse corporelle générale. Ajoutez les exercices que nous avons décrits ci-dessus à votre programme d’entraînement pour éliminer la graisse des fesses, mais n’oubliez pas de les associer à une alimentation saine et à un exercice régulier.
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