Les routines d’exercices pour les fesses sont parmi les plus populaires : beaucoup de personnes rêvent d’avoir des fesses fermes, bombées et bien tonifiées. Le premier exercice qui vient à l’esprit est certainement le squat, mais ce n’est ni le seul ni le plus efficace. L’exercice appelé « hip thrust » est considéré par de nombreux experts comme l’un des meilleurs pour tonifier les fesses et augmenter leur volume en un temps record. Il s’agit d’un exercice de haute intensité qui implique les hanches et les fesses et qui a la capacité d’activer un grand nombre de fibres musculaires. Cet exercice se concentre davantage sur l’entraînement du grand fessier et du moyen fessier, mais il active également les quadriceps et les muscles postérieurs de la cuisse. Pour réaliser l’exercice de poussée des hanches pour tonifier les fesses, vous avez besoin d’un banc, ou d’une simple chaise, sur lequel vous pourrez appuyer votre dos. Mettez un poids sur vos hanches pour créer une certaine résistance : vous pouvez utiliser des disques de gymnastique classiques, mais aussi une bouteille de 3 litres ou plus.
- Placez le banc ou la chaise contre un mur pour l’empêcher de bouger.
- Appuyez votre dos sur la chaise et pliez vos genoux de sorte que lorsque vous soulevez vos hanches, elles forment un angle de 90°. Séparez légèrement vos pieds.
- Placez un poids sur vos hanches, à hauteur du pubis.
- Saisissez le poids avec les deux mains pour l’empêcher de glisser vers vous. Soulevez ensuite votre bassin vers le haut, de manière à ce qu’il forme une ligne droite avec votre corps. Activez vos muscles centraux pour protéger le bas de votre dos. Contractez les muscles de l’abdomen et des fesses tout en soulevant le bassin.
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