Le riz (oryza sativa) est la graine d’une herbe céréalière. Il s’agit de l’un des glucides alimentaires les plus importants au monde. Généralement bouilli ou cuit à la vapeur, le riz peut également être moulu en une farine sans gluten. Il est un élément central de nombreuses cuisines, notamment celles de l’Inde, de la Chine et de l’Asie du Sud-Est.
Le riz et ses bienfaits pour la santé
Le riz est un aliment tellement important dans certains pays que « manger » signifie « manger du riz ». Près de la moitié des habitants de la planète tirent environ 50 % de leurs calories du riz. Sans riz, ou sans quelque chose pour remplacer le riz, de nombreuses personnes souffriraient de la faim. Sur le plan botanique, le riz est la graine d’une herbe aquatique. Il est cultivé depuis plus de 8000 ans. Le nom latin du riz est Oryza sativa. Il existe de nombreuses variétés de riz, comme l’arborio, le jasmin et le basmati. Il existe également en rouge, noir et violet, les couleurs provenant des pigments de la couche de son. Plus vous apprendrez à connaître les différents types de riz, plus vous apprécierez cet aliment simple.
Le riz brun et le riz blanc sont le même grain, mais ils sont moulus différemment. Les grains de riz brun ont leur couche de son intacte. Dans le riz blanc, elle a été polie. La présence de la couche de son rend le riz brun plus nutritif que le blanc, même si une partie du riz blanc est enrichie. La couche de son permet également au riz brun de durer plus longtemps à la cuisson. Pour une alimentation optimale, choisissez du riz brun. Vous bénéficierez de prestations de santé telles que :
Contrôle du diabète
Le riz brun peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie. Avec un indice glycémique de 64, le riz blanc est plus susceptible d’augmenter la glycémie que le riz brun, dont l’indice glycémique est de 55. Plusieurs études ont montré qu’une consommation élevée de riz blanc est associée à un risque accru de diabète.
Santé cardiaque
Les céréales complètes, comme le riz brun, contiennent plus de fibres que les aliments transformés. Les fibres peuvent faire baisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Comme les fibres vous donnent une sensation de satiété, il vous sera peut-être plus facile de maintenir un poids sain. En outre, le riz brun contient des vitamines et des minéraux qui aident le sang à transporter l’oxygène et à remplir d’autres fonctions vitales.
Réduire le risque de cancer
Le riz brun contient trois types distincts de composés phénoliques, qui sont des antioxydants présents naturellement dans les plantes. Les antioxydants peuvent réduire le risque de cancer en empêchant les radicaux libres d’endommager les cellules. Les substances phénoliques se trouvent dans la couche de son du riz et dans le germe, la partie reproductive du grain. Lorsque le son est retiré pour fabriquer du riz blanc, une grande partie des composés phénoliques est perdue.
Santé digestive
Les fibres insolubles du riz brun favorisent la régularité du transit intestinal. Il peut également prévenir les hémorroïdes et améliorer le contrôle des intestins. Parce qu’il ne contient pas de gluten, le riz brun est un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les personnes cœliaques ne peuvent pas digérer certaines céréales et peuvent avoir des difficultés à obtenir tous les nutriments dont elles ont besoin.
Nutrition
Le riz brun est riche en plusieurs vitamines et minéraux :
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Magnésium
- Phosphore
- Sélénium
- Manganèse
Nutriments par portion
Le riz blanc a approximativement le même apport calorique que le riz brun, mais seulement un tiers de la quantité de fibres et un peu moins de protéines. Une portion d’une demi-tasse de riz brun contient :
- Calories : 108
- Protéines : 3 grammes
- Graisse : 1 gramme
- Glucides : 22 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Sucre : 0 gramme
Les points à surveiller
Deux problèmes de sécurité alimentaire concernent spécifiquement le riz.
L’un d’eux est le Bacillus cereus, un type de bactérie qui se développe dans le riz et d’autres féculents s’ils ne sont pas conservés au frais. Elle provoque des nausées et des vomissements et a incité certaines personnes à dire que la consommation de restes de riz n’est pas sans danger. Pour éviter ce problème, réfrigérez rapidement les restes de riz et adoptez une bonne hygiène de cuisine.
Le deuxième danger associé au riz est l’arsenic (un produit chimique hautement toxique) présent dans le grain. L’arsenic est présent dans la croûte terrestre. Les sols et les eaux souterraines contaminés par les engrais et les pesticides augmentent les niveaux d’arsenic. Le riz accumule l’arsenic plus que les autres céréales car il est cultivé dans l’eau. Vous pouvez réduire la teneur en arsenic du riz en le rinçant et en le cuisant avec plus d’eau.
Comment préparer le riz
La méthode traditionnelle de préparation du riz prévoit une tasse de riz pour deux tasses d’eau. Pour éliminer la majeure partie de l’arsenic de votre riz, faites-le bouillir comme des pâtes et égouttez l’excédent d’eau lorsque le riz est cuit. Si le temps de cuisson plus long du riz brun vous pose problème, faites-en cuire une grande quantité et congelez le surplus. Vous pouvez également réduire le temps de cuisson en utilisant un autocuiseur.
Expérimentez avec toutes les variétés de riz. Pour des plats plus sains, associez le riz à d’autres aliments riches en nutriments, comme les légumes. Voici quelques recettes à essayer :
- Préparer une salade de riz et de lentilles avec une vinaigrette savoureuse
- Riz sauté avec de l’ananas, des oignons verts et des poivrons rouges pour un plat sucré-salé.
- Farcir des poivrons avec un mélange de riz pour une version végétarienne d’une recette classique.
- Préparez un plat Tex-Mex en combinant des haricots noirs avec du riz, du maïs et une sauce.
- Combinez du riz noir avec de la mangue et de l’avocat pour une salade colorée.
- Faites sauter des crevettes et ajoutez du riz et des pois pour un dîner facile.
- Rendez votre plat de poulet et de riz préféré plus sain en ajoutant du brocoli.
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