Le riz complet est une super céréale complète qui peut être riche d’un haut degré de composants de santé. Les bienfaits pour la santé ont été attribués à sa forte teneur nutritionnelle, qui peut s’avérer utile contre diverses affections telles que l’obésité, le diabète, la digestion et les problèmes cardiaques.
Riz complet : bienfaits pour la santé, valeurs nutritionnelles et comment le préparer
Le riz est un aliment de base de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Certains outils de culture du riz en Chine datent de 8 000 ans et certains vestiges de riz anciens ont jusqu’à 2 000 ans de plus. Aujourd’hui, le riz est un aliment de base dans plus de 100 cultures et plus de 40 000 variétés sont cultivées. Parmi ces variétés, beaucoup peuvent être préparées et vendues comme du riz complet. Le riz complet signifie que vous consommez le riz comme une céréale complète. C’est important car moins les céréales sont transformées, plus elles contiennent de nutriments.
Bienfaits pour la santé
Le son et le germe, les deux couches extérieures du riz complet, contiennent la plupart des vitamines et des minéraux du grain. Ces couches sont enlevées lorsque les fabricants produisent du riz blanc, c’est pourquoi le riz complet est un choix plus sain.Voici quelques-uns des meilleurs bienfaits pour la santé que le riz complet peut offrir :
Réduction du risque de diabète
Le riz complet a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pic de glycémie après avoir mangé. Des études montrent qu’en mangeant trois portions par jour de céréales complètes, comme le riz complet, vous pouvez réduire jusqu’à 32 % votre risque de développer un diabète de type 2. Le riz blanc, en revanche, peut augmenter le risque de diabète. Une autre étude a révélé que les personnes qui consomment beaucoup de riz blanc ont environ 17 % plus de risques de développer un diabète que celles qui en mangent moins. Les scientifiques estiment qu’en remplaçant environ 50 grammes par jour de riz blanc par du riz complet, une personne peut réduire le risque de diabète de 16 %.
Bienfaits pour la santé cardiaque
De nombreux nutriments contenus dans le riz complet contribuent à maintenir un cœur sain. C’est une source riche en fibres alimentaires, qui peuvent réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Le riz complet contient également des niveaux élevés de magnésium, ce qui peut contribuer à vous rendre moins vulnérable aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Dans l’ensemble, les études montrent que le fait de consommer davantage de céréales complètes, y compris le riz complet, pourrait réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 22 % et le risque d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 12 %.
Amélioration du contrôle du poids
L’ajout de riz complet comme aliment de base peut aider les personnes en surpoids à perdre davantage de kilos et à réduire leur indice de masse corporelle, un indicateur courant du poids sain ou malsain. Le riz complet contient également plus de fibres alimentaires que le riz blanc. Les aliments riches en fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps tout en absorbant moins de calories. Si vous remplacez le riz blanc par du riz complet, vous pouvez manger moins sans avoir faim.
Valeurs nutritionnelles par portion de riz complet
Une portion d’une demi-tasse de riz complet à long grain contient :
- Calories : 108
- Protéines : 3 grammes
- Graisse : 1 gramme
- Glucides : 22 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Sucre : 0 gramme
Le riz complet est une source riche en phénols et en flavonoïdes, deux types d’antioxydants qui contribuent à réduire les dommages causés aux cellules et à diminuer le risque de vieillissement prématuré. Le riz complet fournit également de nombreuses vitamines et minéraux :
- Calcium
- Fer
- Manganèse
- Magnésium
- Phosphore
- Sélénium
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
N’oubliez pas qu’une portion de riz complet ne correspond qu’à une demi-tasse de riz cuit. Une demi-tasse de riz complet sec vous donne une tasse complète de riz cuit et vous pouvez obtenir encore plus avec un accompagnement de riz de votre restaurant préféré. Faites attention à ne pas dépasser cette demi-tasse.
Comment préparer le riz complet
Pour cuire le riz complet
- Rincez le riz à l’eau froide pour éliminer l’excès d’amidon et toute poussière qui aurait pu s’accumuler.
- Ajoutez le riz dans une casserole avec environ 1+ ½ tasse d’eau pour chaque tasse de riz complet sec.
- Portez l’eau à ébullition.
- Couvrez et laissez le riz mijoter pendant environ 20 minutes avant de le retirer du feu.
- Laissez le riz reposer et cuire à la vapeur pendant encore 10 minutes avant de servir.
Vous pouvez également utiliser un cuiseur à riz, qui chauffera le riz jusqu’à ce qu’il soit prêt, puis passera automatiquement en mode chauffage :
- Utilisez le même ratio de riz complet sec rincé et d’eau.
- Lorsque la marmite est prête, laissez le riz reposer en mode chauffage pendant 5-10 minutes afin qu’il ne devienne pas collant.
Le riz complet peut constituer un plat d’accompagnement sain ou un ingrédient de base pour de nombreuses recettes différentes.
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