L’une des parties du corps qui nécessite le plus d’attention est le fessier. Avec le temps, notre corps change, c’est pourquoi, après l’âge de 30 ans, les fesses ont tendance à perdre de la masse musculaire.
Pour remonter et raffermir les fesses, il est important d’adopter un programme d’entraînement composé d’exercices appropriés qui font appel à tous les muscles de la zone (grand fessier, moyen fessier et petit fessier). Certains des exercices que nous vous proposons ci-dessous font intervenir tous ces muscles, d’autres sont plus spécifiques pour répondre à tous les besoins.
Les fentes
Cet exercice est l’un des plus complets pour tonifier tous les muscles des fesses. Faites un grand pas en avant et baissez votre torse. Il est important que le genou de la jambe ramenée en avant soit parallèle au pied. Alternez les pas, un avec la jambe gauche, un autre avec la droite. Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune.
Squat
Le squat est l’exercice le plus connu pour les fesses et les jambes, mais l’ajout de poids optimise les résultats et permet de tonifier le muscle plus rapidement. En position debout, les jambes légèrement écartées, saisissez un poids (par exemple une bouteille d’eau de 2 litres) à 2 mains et effectuez le squat. Lorsque vous revenez à la position de départ, tendez une jambe vers l’extérieur. Alternez le mouvement avec les deux jambes.
Jumping jack
Elles sont idéales pour remonter les fesses en peu de temps. En position debout, faites des jumping jacks, comme si vous faisiez un petit squat. Répétez 30/50 fois.
Escaliers
Plus qu’un exercice, il s’agit d’une habitude : préférer les escaliers à l’ascenseur, lorsque cela est possible, peut faire une réelle différence à moyen et long terme. Si vous vivez dans un immeuble avec des escaliers, montez les marches 2 ou 3 fois.
Exercice pour contracter les fesses
Serrez fortement vos fesses, comme si vous deviez serrer une pièce de monnaie entre elles sans la faire tomber. Contractez les muscles aussi fort que vous le pouvez pendant environ une minute, puis reposez-vous 20 secondes et répétez 12 fois de plus. Vous pouvez faire cet exercice pratiquement n’importe où et à n’importe quel moment de la journée.
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