Pour de nombreuses personnes, un petit-déjeuner sain est le repas le plus négligé de la journée. Mais si vous souffrez d’un diabète de type 2, le petit-déjeuner est indispensable et la consommation de ce repas peut avoir de réels effets bénéfiques sur votre santé. Le petit-déjeuner est particulièrement important pour les personnes diabétiques car il permet de contrôler la glycémie pour le reste de la journée.
Petit-déjeuner idéal pour les diabétiques : les 10 meilleurs aliments
Trouver des options de petit-déjeuner nutritives, savoureuses et rassasiantes peut s’avérer difficile si vous êtes diabétique, étant donné le nombre d’options de petit-déjeuner populaires riches en glucides.
Avec le diabète, vous devez généralement gérer votre taux de sucre dans le sang. Et cela inclut la gestion de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous envisagez des options de petit-déjeuner, optez pour celles qui sont riches en protéines et en fibres, qui contiennent des graisses saines et qui apportent des quantités faibles à modérées de glucides. Voici 10 bonnes idées de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète.
Œufs
Les œufs sont délicieux, polyvalents et constituent un excellent choix de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète. Ils sont pauvres en calories et riches en protéines, fournissant environ 70 calories et 6 grammes de protéines par gros œuf. En outre, un œuf contient moins d’un gramme de glucides. Une étude de 12 semaines menée auprès de 65 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de deux œufs par jour dans le cadre d’un régime riche en protéines réduisait de manière significative la glycémie à jeun et le taux de HbA1c, un indicateur du contrôle de la glycémie à long terme. Vous pouvez déguster les œufs de différentes manières, comme les œufs frits, pochés ou brouillés. Vous pouvez aussi essayer de préparer une omelette saine et délicieuse avec une variété de légumes tels que des épinards, des champignons et des poivrons.
Yaourt grec avec des baies
Le yaourt grec aux baies est une option de petit-déjeuner facile, savoureuse et nutritive qui convient aux personnes atteintes de diabète. Selon certaines études, la consommation de produits laitiers peut améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le taux de sucre dans le sang. On pense que cela peut être dû en partie aux probiotiques contenus dans le yaourt, qui aident l’organisme à décomposer le sucre.
Une portion standard de 150 grammes de yaourt grec allégé avec 1/2 tasse (75 grammes) de baies contient les éléments suivants :
- Calories : 121
- Protéines : 16 grammes
- Lipides : 0,8 grammes
- Glucides : 13,5 grammes
- Fibres : 1,6 grammes
Ce plat est relativement faible en calories. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de noix hachées ou en flocons pour augmenter le nombre de calories et de graisses saines sans augmenter considérablement la teneur en glucides.
Pudding aux graines de chia pour la nuit
Les graines de chia sont excellentes pour les personnes diabétiques car elles sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains, mais pauvres en glucides digestibles. Les glucides digestibles sont ceux qui peuvent être utilisés par votre corps et qui augmentent le taux de sucre dans le sang. Bien qu’une portion de 28 grammes contienne 12 grammes de glucides, 9,8 grammes proviennent de fibres et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. En outre, les fibres solubles contenues dans les graines de chia peuvent contribuer à réduire la glycémie en ralentissant le passage des aliments rapides dans les intestins et leur absorption dans le sang. Pour préparer un pudding aux graines de chia pour la nuit, mettez 28 grammes de graines de chia, 244 grammes de lait d’amande non sucré et une pincée d’extrait de vanille dans un bocal en verre. Secouez bien pour combiner et réfrigérez pendant la nuit.
Un pudding de nuit aux graines de chia fait avec cette recette contient :
- Calories : 175
- Protéines : 5,7 grammes
- Lipides : 11,1 grammes
- Glucides : 15,1 grammes
- Fibres : 10,2 grammes
Pour rehausser la saveur, garnissez le pudding aux graines de chia de fruits frais à faible teneur en glucides, comme des myrtilles ou des fraises. Pour plus de douceur, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant sans sucre comme la stévia.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont un plat de petit-déjeuner nutritif et ont de nombreux effets positifs sur la santé. Bien que l’avoine soit relativement riche en glucides, les flocons d’avoine constituent une bonne option pour les personnes diabétiques car ils peuvent contribuer à réduire le taux de glycémie grâce à leur teneur élevée en fibres.
Une portion standard de flocons d’avoine préparée avec 1/2 tasse de 40,5 grammes d’avoine et 1 tasse (250 ml) d’eau contient :
- Calories : 154
- Protéines : 5,4 grammes
- Lipides : 2,6 grammes
- Glucides : 27,4 grammes
- Fibres : 4,1 grammes
L’avoine contient un type spécifique de fibres appelé bêta-glucane, qui est responsable de la plupart de ses effets hypoglycémiants. En outre, le bêta-glucan vous aide à rester rassasié plus longtemps en favorisant la libération du peptide YY (PYY) dans l’intestin, qui signale la satiété. Si vous voulez rendre vos flocons d’avoine plus savoureux et plus nutritifs, essayez d’ajouter des ingrédients tels que de la cannelle, des baies, des noix, des graines ou du yaourt grec, qui ne sont pas riches en glucides.
Toasts multigrains avec avocat
Les toasts multigrains avec de l’avocat sont un plat simple et populaire qui peut être apprécié par les personnes atteintes de diabète. Pour commencer, les avocats sont riches en fibres et en acides gras monoinsaturés qui peuvent aider à prévenir une augmentation excessive de la glycémie après un repas. Ce bienfait est également favorisé par les fibres contenues dans le pain multigrains. Une tranche (33 grammes) de pain grillé multigrains avec 1/2 avocat (101 grammes) fournit :
- Calories : 257
- Protéines : 6,9 grammes
- Graisses : 16,3 grammes
- Glucides : 24,3 grammes
- Fibres : 11,2 grammes
Si vous le souhaitez, ajoutez un œuf dur ou au plat pour augmenter la teneur en protéines et en graisses. Vous pouvez également ajouter une pincée de sel et de poivre ou un filet de sauce pimentée à faible teneur en glucides pour relever le goût.
Smoothies à faible teneur en glucides
Bien que les smoothies soient généralement riches en glucides et en sucre, il existe plusieurs façons de préparer un délicieux smoothie à faible teneur en glucides adapté aux personnes diabétiques. Par exemple, un smoothie à l’avocat à faible teneur en glucides, préparé avec 1/2 avocat (101 grammes), 1/2 tasse (122 grammes) de lait d’amande non sucré, 1/2 tasse (123 grammes) de yaourt grec allégé et un trait d’extrait de vanille, contient :
- Calories : 254
- Protéines : 15,1 grammes
- Graisses : 16,4 grammes
- Glucides : 14,6 grammes
- Fibres : 7 grammes
Pour renforcer le goût sucré, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant naturel comme la stévia. Pour augmenter le taux de protéines, ajoutez 1/2 mesure ou 1 mesure de poudre de protéines, ce qui devrait vous aider à réduire votre appétit.
Céréales au son de blé
Le son du blé est la couche externe du grain de blé qui est enlevée pendant le processus de mouture.
Lorsque le son de blé est transformé en céréales, il est transformé en flocons ou en granulés. Ils sont riches en divers nutriments et en fibres et ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’ils augmentent la glycémie lentement plutôt que rapidement. Une portion standard de 28 grammes de céréales de son de blé contient :
- Calories : 92,7
- Protéines : 2,9 grammes
- Lipides : 0,7 grammes
- Glucides : 23,1 grammes
- Fibres : 5 grammes
Les céréales au son de blé sont généralement servies avec du lait ou du yaourt et vous pouvez ajouter d’autres ingrédients tels que des baies ou de la cannelle pour plus de saveur.
Fromage blanc, fruits et noix
La ricotta est un fromage à pâte molle, crémeux, délicieux et adapté aux personnes atteintes de diabète.
En outre, certaines recherches suggèrent que la consommation de produits laitiers peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline, qui est un problème typique des personnes atteintes de diabète. Certaines personnes aiment la fouetter dans un robot ou un mixeur pour la rendre plus crémeuse. Vous pouvez également essayer de préparer un bol de fromage blanc sucré et salé, de fruits et de noix. Une portion de 1/2 tasse (105 grammes) de fromage blanc garni de 1/4 de tasse (37,5 grammes) de myrtilles et de 14 grammes d’amandes contient :
- Calories : 191
- Protéines : 9 grammes
- Lipides : 9,5 grammes
- Glucides : 13 grammes
- Fibres : 2,7 grammes
Toast multi-céréales avec beurre de noix
Le beurre de noix classique et les toasts sont une option de petit-déjeuner simple qui convient aux personnes diabétiques. Des recherches ont montré que la consommation d’aliments riches en graisses peut ralentir la libération du sucre dans le sang et prévenir les pics de glycémie. Une tranche (33 grammes) de pain grillé multigrains avec une cuillère à soupe (16 g) de beurre de cacahuète naturel fournit :
- Calories : 192
- Protéines : 8,4 grammes
- Graisses : 9,7 grammes
- Glucides : 19,3 grammes
- Fibres : 3,4 grammes
Bien que l’exemple ci-dessus utilise du beurre de cacahuète, d’autres types de beurre, comme le beurre de noix de cajou ou d’amande, peuvent également être utilisés. Veillez simplement à choisir des versions naturelles sans sucre ajouté.
Tofu brouillé avec des toasts multigrains
Le tofu est une option polyvalente et excellente pour le petit-déjeuner des personnes diabétiques, car il est pauvre en glucides mais riche en protéines et en graisses. Il est fabriqué à partir de lait de soja condensé pressé en blocs fermes. Bien que le tofu soit généralement considéré comme une protéine pour le déjeuner ou le dîner, vous pouvez le déguster au petit-déjeuner de plusieurs façons. Par exemple, préparez une rapide et délicieuse brouillade de tofu. Il suffit de couper le tofu ferme en morceaux, de les faire cuire dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive et d’assaisonner avec des épices comme le sel, le poivre et le curcuma en poudre. Une portion de tofu brouillé composée de 100 grammes de tofu dur sur une tranche (33 grammes) de pain grillé multigrains contient les nutriments suivants :
- Calories : 179
- Protéines : 14,8 grammes
- Lipides : 6,8 grammes
- Glucides : 16,7 grammes
- Fibres : 3,7 grammes
Vous pouvez également combiner ce plat avec des légumes frits tels que des épinards, des oignons, des courgettes ou des champignons.
Petit-déjeuner idéal pour les diabétiques : conclusion
Trouver des options de petit-déjeuner nutritives, savoureuses et rassasiantes peut s’avérer difficile pour les personnes atteintes de diabète. Heureusement, il existe de nombreux choix sains à explorer. Les conseils que je vous ai donné peuvent vous aider à gérer votre taux de glycémie et vous permettre de faire le plein d’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner. Gardez à l’esprit que, même si ces idées de petit-déjeuner peuvent vous aider à contrôler votre glycémie après le petit-déjeuner, vous devez toujours avoir une alimentation nutritive et équilibrée tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie globale à un niveau sain.
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