Le kiwi, ou groseille à maquereau chinoise, poussait à l’origine à l’état sauvage en Chine. Les kiwis sont un aliment riche en nutriments : ils sont riches en nutriments et pauvres en calories.
Le kiwi a la réputation d’être un aliment sain en raison de sa forte teneur en vitamine C, mais le fruit est également riche en autres nutriments. Ceux-ci peuvent contribuer à réduire la pression artérielle, à favoriser la cicatrisation des plaies, à préserver la santé intestinale et bien plus encore.
Découvrez ci-dessous les avantages et les risques de l’ajout du kiwi à votre régime alimentaire.
4 avantages du kiwi pour la santé
Les kiwis sont de petits fruits qui renferment beaucoup de saveur et de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux puissants. Ils sont doux, faciles à manger et très nutritifs. En outre, ces petits fruits présentent des avantages remarquables pour la santé. Cet article couvre 4 bienfaits des kiwis pour la santé et vous donne des conseils pour les intégrer dans votre alimentation.
Qu’est-ce que le kiwi ?
Les kiwis, sont un type de fruit originaire des montagnes et des collines du sud-ouest de la Chine. Ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses autres régions du monde, notamment en Nouvelle-Zélande, qui est un important producteur de ce fruit populaire.
Les kiwis ont été introduits pour la première fois en Nouvelle-Zélande en 1904 par une enseignante nommée Isabel Fraser, qui a ramené des graines de kiwi chez elle après un voyage en Chine. Autrefois connus sous le nom de groseilles à maquereau chinoises, les kiwis ont été baptisés « kiwi » par les exportateurs de fruits néo-zélandais en référence aux oiseaux kiwis, qui ne peuvent pas voler et qui sont endémiques à la Nouvelle-Zélande. Sur le plan botanique, les kiwis sont classés parmi les baies.
Le type le plus populaire de kiwi A. deliciosa est le kiwi Hayward, un kiwi vert nommé d’après un homme nommé Hayward Wright, qui a popularisé les kiwis en Nouvelle-Zélande dans les années 1920. Les kiwis Hayward sont de forme ovale et ont la taille d’un gros œuf de poule. Elles ont une peau brune et duveteuse, une chair verte et de minuscules graines noires. Les kiwis sont également disponibles en variétés à chair jaune ou à chair dorée. La différence entre les kiwis à chair verte et ceux à chair jaune est que les kiwis verts contiennent un pigment vert appelé chlorophylle alors que les kiwis jaunes n’en contiennent pas.
Il convient de noter que les kiwis ne sont pas la même espèce que les kiwis. Bien qu’ils appartiennent à la même famille de plantes, les Actinidia, les kiwis sont petits et ont une peau comestible, semblable à celle du raisin.
Les kiwis sont plus grands et ont une peau plus épaisse et duveteuse. La peau de la plupart des variétés de kiwi doit être enlevée avant de les consommer. Cependant, certaines personnes aiment manger la peau des variétés de kiwis dorés ou jaunes car elle est plus douce que celle des kiwis verts.
Nutrition du kiwi
Les kiwis ont un profil nutritionnel impressionnant. Voici la composition nutritionnelle d’une portion de 100 grammes de la chair d’un kiwi vert cru :
- Calories : 64
- Glucides : 14 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Lipides : 0,44 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Vitamine C : 83 % de la valeur quotidienne
- Vitamine E : 9 % de la valeur quotidienne
- Vitamine K : 34 % de la valeur quotidienne
- Folate : 7% de la valeur quotidienne
- Cuivre : 15 % de la valeur quotidienne
- Potassium : 4 % de la valeur quotidienne
- Magnésium : 4% de la valeur quotidienne
Les kiwis sont exceptionnellement riches en vitamine C. Un kiwi de 100 grammes fournit plus de 80 % des besoins quotidiens moyens en vitamine C. La vitamine C fonctionne comme un puissant antioxydant dans le corps, protégeant les cellules des dommages oxydatifs. Elle est également impliquée dans la fonction immunitaire et votre corps en a besoin pour produire du collagène et des neurotransmetteurs. En outre, les kiwis contiennent du potassium, du cuivre, de la vitamine K, de l’acide folique et de la vitamine E, un nutriment liposoluble qui a des effets antioxydants et joue un rôle important dans la santé immunitaire. Les kiwis sont pauvres en calories, en protéines et en graisses et constituent une bonne source de fibres.
Les bienfaits du kiwi
Selon les résultats de la recherche, les kiwis peuvent être bénéfiques pour la santé de la manière suivante.
Excellente source de composés végétaux bénéfiques
En plus de contenir les nutriments antioxydants que sont la vitamine C et la vitamine E, les kiwis sont une excellente source de composés végétaux qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires sur l’organisme.
Par exemple, les kiwis contiennent des caroténoïdes, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Ces composés comprennent :
- Lutéine
- Zéaxanthine
- Bêta-carotène
L’examen de 69 études a révélé qu’un apport alimentaire plus important et des concentrations sanguines plus élevées de caroténoïdes, de vitamine C et de vitamine E étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de cancer. Les kiwis sont riches en tous ces nutriments.
En outre, une étude comprenant des données sur plus de 17000 adultes a révélé que les personnes dont le régime alimentaire était riche en caroténoïdes totaux présentaient un risque plus faible de symptômes dépressifs.
Les kiwis contiennent également des composés polyphénoliques, comme l’acide caféique et l’acide chlorogénique, qui exercent des effets anti-inflammatoires dans l’intestin et dans tout le corps. Certaines recherches suggèrent que la capacité antioxydante totale des kiwis est supérieure à celle de nombreux fruits populaires, notamment les pommes, les pamplemousses et les poires.
Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Une alimentation riche en fruits et légumes tels que les kiwis est un moyen intelligent de soutenir la santé cardiaque.
Des études montrent que la consommation de kiwis, en particulier, peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’hypertension artérielle.
Une étude a examiné les effets de la consommation de kiwis ou de pommes chez 118 personnes présentant une pression artérielle normale ou une pression artérielle élevée de stade un. Ceux qui ont mangé trois kiwis par jour pendant huit semaines avaient une pression artérielle plus faible à la fin de l’intervention que ceux qui avaient mangé une pomme par jour.
Une étude menée en 2012 sur 102 hommes fumeurs a demandé aux participants de manger trois kiwis par jour pendant huit semaines. Ceux qui l’ont fait ont vu leur pression artérielle et l’agrégation des plaquettes, ou l’agrégation des plaquettes dans le sang, diminuer par rapport à un groupe témoin. La suractivité plaquettaire peut augmenter le risque de maladie cardiaque, car les plaquettes peuvent adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et former des plaques. Lorsque cela se produit, il s’agit d’une maladie connue sous le nom d’athérosclérose. Les personnes qui fument présentent un risque plus élevé d’accumulation de plaques, de sorte que la consommation de kiwi peut contribuer à prévenir l’accumulation de plaquettes et à réduire le risque d’athérosclérose dans cette population.
En outre, des études ont montré que la consommation de kiwi peut contribuer à réduire le cholestérol total et les triglycérides et à augmenter le HDL (bon cholestérol), qui protège le cœur.
Il convient de noter que l’ajout de fruits frais ou congelés à votre alimentation, et pas seulement de kiwis, sera probablement bénéfique pour votre santé cardiaque. Pourtant, manger des kiwis est un moyen délicieux de prendre soin de son cœur.
Avantages pour la santé digestive
Les kiwis contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles. Des études montrent que les kiwis contiennent environ un tiers de fibres solubles et deux tiers de fibres insolubles.
Les fibres solubles que l’on trouve dans le kiwi peuvent favoriser la régulation de la glycémie et la santé cardiaque et contribuer au maintien de bactéries intestinales saines, tandis que les fibres insolubles que l’on trouve dans le fruit peuvent aider à maintenir des selles régulières. Les fibres contenues dans le kiwi peuvent retenir l’eau et gonfler davantage que d’autres types de fibres, comme les fibres de pomme et le son de blé, ce qui en fait un bon choix pour améliorer la consistance des selles et réduire le temps de passage des aliments dans le système digestif. Grâce à ces qualités, les kiwis peuvent être un bon choix pour les personnes qui souffrent de constipation. En fait, une étude portant sur 79 personnes souffrant de constipation chronique a révélé que le fait de manger deux kiwis par jour pendant quatre semaines contribuait à améliorer la consistance et la fréquence des selles et à réduire l’effort à fournir pendant les selles.
En outre, les participants étaient plus nombreux à être satisfaits du traitement au kiwi qu’à manger des enveloppes de psyllium ou des pruneaux. Le traitement au kiwi était également associé au taux le plus faible d’effets secondaires négatifs parmi les trois traitements.
Excellente source de vitamine C
Les kiwis sont exceptionnellement riches en vitamine C, un nutriment qui contribue à protéger les cellules des dommages oxydatifs et joue de nombreux autres rôles importants dans l’organisme.
Des études montrent que la consommation de kiwis peut vous aider à atteindre des niveaux sanguins optimaux de vitamine C. Une étude menée en 2012 auprès de 15 hommes présentant un faible taux de vitamine C a montré que la consommation d’un kiwi par jour pendant six semaines suffisait à atteindre un taux de vitamine C « sain », tandis que la consommation de deux kiwis par jour entraînait une saturation en vitamine C, c’est-à-dire le niveau le plus élevé que le taux de vitamine C. puisse atteindre. Des études antérieures ont également montré que la consommation quotidienne de kiwi est efficace pour augmenter les niveaux de vitamine C dans le corps. En outre, des études plus anciennes suggèrent que la biodisponibilité de la vitamine C présente dans le kiwi est la même que celle des suppléments de vitamine C, ce qui fait du kiwi une excellente alternative aux pilules de complément.
Le maintien de niveaux optimaux de vitamine C est crucial pour la fonction immunitaire. En fait, une étude a montré que le fait de manger deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait le taux de vitamine C et améliorait également la fonction des cellules immunitaires appelées neutrophiles chez les jeunes hommes ayant un faible taux de vitamine C. Les neutrophiles sont des globules blancs qui contribuent à la protection contre les agents pathogènes et les infections. Ces cellules accumulent de fortes concentrations de vitamine C, qui est censée protéger ces cellules et soutenir leur fonction. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les kiwis, peut aider à promouvoir une fonction immunitaire optimale.
Risques potentiels
La consommation régulière de kiwis est bonne pour la santé et ne présente aucun risque pour la plupart des gens.
La principale exception concerne les personnes allergiques au kiwi. Les kiwis contiennent de nombreux allergènes potentiels, dont l’actinidine, qui est le principal allergène du kiwi. Les kiwis peuvent provoquer des réactions allergiques légères à graves chez certaines personnes, en particulier les enfants.
Les signes d’une allergie au kiwi sont les suivants :
- gorge qui démange
- langue gonflée
- difficulté à avaler
- sifflement
- douleurs abdominales
- vomissements
- ruches
Le kiwi dans l’alimentation
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour intégrer le kiwi dans votre régime alimentaire :
- Faites des verrines de kiwi en coupant un kiwi mûr en deux, en laissant la peau et en mangeant chaque moitié avec une cuillère.
- Préparez un cocktail de fruits avec des morceaux de kiwi, d’ananas, de mangue et de fraise.
- Préparez un smoothie ou un jus vert avec du kiwi, des épinards, une pomme et une poire.
- Congelez les tranches de kiwi et mangez-les en guise d’en-cas ou de dessert lors d’une journée chaude.
- Ajoutez des dés de kiwi à une salade d’épinards, de noix, de canneberges séchées, de pommes en dés, de fromage feta et d’une vinaigrette légère.
Comment manger le kiwi
Beaucoup de gens aiment manger les kiwis crus. Vous pouvez également les incorporer dans une variété de recettes, tant sucrées que salées. La plupart des espèces de kiwis doivent être épluchées avant d’être consommées. Toutefois, certaines variétés particulières, peuvent être consommées entières, y compris la pelure extérieure. Vous pouvez déguster les kiwis seuls ou les ajouter à des plats tels que les salades de fruits.
Voici quelques façons de les utiliser :
- Mélangez des tranches de kiwi avec des baies et des bananes pour créer une salade de fruits riche en nutriments.
- Utilisez des dés de kiwi dans votre recette de salsa préférée.
- Bols de smoothie et yaourt grec avec des tranches de kiwi.
- Ajoutez du kiwi frais aux smoothies et aux boissons protéinées.
- Garnissez vos salades de dés de kiwi pour une touche aigre-douce.
- Incorporez le kiwi dans les vinaigrettes faites maison.
- Préparez des marinades pour la viande et le poisson avec un mélange de kiwi, de sauce Worcestershire, de sauce soja, d’ail et d’huile d’olive.
Il existe de nombreuses autres façons d’utiliser le kiwi en cuisine. Essayez d’utiliser le kiwi dans vos recettes sucrées et salées préférées.
Les bienfaits du kiwi : Conclusions
Les kiwis sont un petit fruit au goût sucré satisfaisant et au profil nutritionnel impressionnant. Non seulement ils sont riches en nutriments, tels que les vitamines C et E, mais des études montrent qu’ils peuvent également être bénéfiques pour la santé de votre cœur et de votre système digestif et vous aider à augmenter votre consommation de composés végétaux protecteurs. Les kiwis sont également faciles à utiliser en cuisine et vous pouvez les apprécier dans des recettes sucrées ou salées.
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