Cet entraînement pour les biceps vous aidera à tonifier vos bras et à renforcer vos muscles sans avoir besoin d’utiliser des poids. Il s’agit d’une routine conçue pour être réalisée à la maison et qui nous permet d’entraîner non seulement les biceps mais aussi de nombreux autres muscles du corps.
L’entraînement commence par un simple échauffement, puis passe à un mélange d’exercices qui nous permet de faire un entraînement complet et intense en un rien de temps.
La séance d’entraînement dure 30 minutes. Vous commencez par l’échauffement, en effectuant chaque mouvement pendant 30 secondes. Vous avez besoin de poids libres, d’un ballon médicinal et d’une bande de résistance.
Planche sur les avant-bras
Commencez par une position de planche haute, avec vos pieds légèrement écartés et vos épaules de la même largeur que vos poignets.
Appuyez le poids de votre corps sur vos coudes et soulevez votre corps, qui doit former une ligne droite. Restez dans cette position pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez quatre fois.
Inclinez vos hanches en position de planche
Commencez par une position identique à celle de l’exercice précédent. Descendez lentement votre hanche gauche vers le sol, en pivotant sur vos talons mais en gardant toujours les épaules droites.
Ramenez vos hanches vers le centre, puis abaissez votre hanche droite et répétez. Effectuez ce mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez 4 séries.
Rangée de renégats
Allongez-vous en position couchée, en tenant un haltère dans chaque main. Positionnez-vous de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets et séparez légèrement vos jambes. Le corps doit être en position de planche.
Contractez vos muscles abdominaux et soulevez un haltère jusqu’à ce que votre coude soit dirigé vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre bras. Veillez à ne pas faire de rotation du torse.
Effectuez ce mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 3 séries.
Grimpeur de montagne avec ballon de médecine
Commencez par une position de planche haute avec les deux mains sur un grand ballon médicinal. Formez une ligne droite de la tête aux pieds.
Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis changez de genou en poussant votre genou droit vers votre poitrine. Répétez l’exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Effectuez 2 séries.
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