Pour obtenir une taille fine et un abdomen bien défini, il ne suffit pas de changer ses habitudes alimentaires : la clé réside dans l’exercice des muscles du corps, et le bon programme d’exercices est essentiel pour y parvenir.
Heureusement, il existe certains exercices plus efficaces que d’autres pour travailler cette zone du corps et qui nous permettent de faire un programme d’entraînement complet en seulement 15 minutes par jour, en tonifiant la ceinture abdominale et en affinant la taille.
Nous vous proposons ci-dessous les 7 exercices les plus efficaces à cet égard : ce sont des exercices que vous pouvez faire chez vous et pour lesquels vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique.
Redressements assis
La première chose à faire est de s’allonger sur le ventre, la plante des pieds sur le sol et les mains derrière la nuque. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps, en rapprochant votre poitrine de vos genoux. Effectuez 2 séries de 12 répétitions chacune.
Planche traditionnelle
Allongez-vous sur le ventre, en répartissant le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos orteils. Contractez votre abdomen et maintenez cette position pendant 45 secondes.
Alpiniste
Commencez dans la même position que l’exercice précédent, mais avec les mains légèrement plus écartées, au-delà de la largeur des épaules. Sans plier le dos, amenez votre genou gauche vers l’avant, le plus près possible de votre poitrine, puis répétez avec l’autre jambe. Ce mouvement est une répétition. Effectuez 2 séries de 12 répétitions.
Inclinaisons latérales
En position debout, levez votre bras droit vers le haut et amenez-le derrière votre tête. Effectuez une inclinaison sur le côté gauche, puis répétez de l’autre côté. Effectuez 2 séries de 10 répétitions chacune.
Position de l’arc
Allongez-vous sur le ventre, puis tendez les bras vers l’avant et cambrez votre corps, en soulevant la tête, les bras et les jambes. Tenez vos chevilles avec vos mains, respirez profondément et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Expirez, détendez vos muscles et revenez lentement à la position de départ. Effectuez une série de 30 à 60 secondes.
Pont
Allongez-vous sur le ventre, en pliant les jambes et en plaçant vos mains sur le sol, au-dessus de votre tête. Levez lentement vos hanches, puis vos épaules, en cambrant votre dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 5 secondes chacune.
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