Si vous cherchez à remonter et à tonifier les muscles de vos jambes et vos fessiers, l’exercice du squat est fait pour vous. Cet exercice de base fait appel aux fesses, aux ischio-crusques, aux quadriceps et à la zone abdominale du corps, c’est pourquoi l’ajouter à votre programme d’exercices peut maximiser votre entraînement.
Il existe de nombreux types de squats qui permettent d’agir sur des groupes musculaires spécifiques, optimisant ainsi l’entraînement et le rendant encore plus efficace. Les squats permettent de renforcer, de tonifier et de sculpter toute la partie inférieure du corps.
N’oubliez pas qu’avant d’effectuer tout type d’exercice, il est bon d’effectuer un bon échauffement et de vérifier si vous avez des problèmes de dos. Commencez par une intensité légère, puis augmentez-la au fur et à mesure que vous entraînez votre corps et que vous vous familiarisez avec les mouvements.
Les muscles des jambes et les fesses sont sans aucun doute les deux groupes de muscles les plus impliqués dans presque tous les types de squats. Nous énumérons ci-dessous 5 exercices pour les fesses et expliquons comment les mettre en pratique pour éviter les blessures et obtenir des résultats satisfaisants.
Squat classique
En position debout, le dos droit et les pieds parallèles, pliez les genoux et descendez le bassin en contractant les abdominaux. Vous pouvez faire cet exercice sans poids, pour vous habituer à la technique, et ajouter de l’intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez et renforcez vos muscles.
Ne descendez pas complètement le bassin (squat profond) : cela pourrait causer des problèmes aux genoux ou au dos, surtout si vous commencez à faire de l’exercice.
Squat avant
Très similaire au squat précédent, ce type d’exercice implique l’utilisation d’un haltère. Cependant, comme nous débutons, nous pouvons utiliser un manche à balai pour nous familiariser avec l’exercice.
Pliez les jambes et descendez le bassin, comme si vous étiez accroupi, mais en gardant les talons fermement sur le sol. Essayez de descendre le plus loin possible, tout en maintenant les courbes de votre dos. Tout en effectuant ce mouvement, portez le manche à balai derrière vos épaules.
Overhead squat
Commencez par vous mettre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement vers l’extérieur. Prenez le manche à balai, saisissez-le et amenez-le vers le haut en gardant les bras tendus.
Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées et vos muscles abdominaux tendus, puis amenez votre bassin vers le bas, sans cambrer votre dos. Gardez la poitrine haute et soulevez votre bassin avec vos talons.
Jump Squat
En partant d’une position debout, inspirez en abaissant votre bassin comme dans un squat classique, en essayant de garder vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux.
Puis expirez et effectuez un saut en hauteur avec le plus d’explosivité possible, en vous propulsant avec vos jambes et vos orteils. Votre corps doit être droit lorsque vous êtes en l’air, et vos mains au-dessus de votre tête. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Atterrissez avec les jambes légèrement pliées pour amortir la « chute ».
Squat isométrique
Pour cet exercice, vous pouvez appuyer votre dos contre le mur, plier les deux genoux et maintenir la position pendant quelques secondes.
Les squats isométriques sont parfaits pour entraîner les quadriceps.
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